Di tutti gli acidi grassi che possiamo trovare negli alimenti, solo due sono stati definiti essenziali:

• l’acido linoleico, un acido grasso omega-6, da cui deriva l’acido arachidonico;
• l’acido alfa-linolenico, un acido grasso omega-3, da cui deriva il DHA e l’EPA.

Questi acidi grassi devono essere introdotti con la dieta per mantenere buone condizioni di salute. Le funzioni che svolgono nel nostro organismo sono infatti molte e di grande importanza, per esempio:

costituiscono le membrane delle cellule

promuovono lo sviluppo del sistema nervoso centrale

sono necessari per la divisione cellulare

stimolano la crescita e il riparo delle ossa, dei capelli e della pelle

regolano l’espressione di geni coinvolti nell’infiammazione e nel metabolismo degli acidi grassi.

Date le loro proprietà, pare ovvia l’importanza di assumere adeguate quantità di questi acidi grassi. Ma ancora più importante risulta essere il mantenimento di un giusto equilibrio tra l’assunzione di acidi grassi omega-6 e omega-3. In passato, prima del boom dei cibi industrializzati, si stima che il rapporto tra l’introito di omega-6 e omega-3 nella dieta fosse tra 1:1 e 4:1. Attualmente, invece, con la tipica dieta occidentale il rapporto si è spostato tra 10:1 e 20:1. Il giusto equilibrio è quindi venuto a mancare!

Cosa comporta tutto questo per la nostra salute?

A grandi linee: dagli acidi grassi omega-6 derivano delle sostanze che hanno un ruolo proinfiammatorio, stimolano cioè l’infiammazione (fondamentale nel caso di contatto con virus o batteri, traumi o ferite, in cui l’infiammazione è alla base del processo di guarigione; l’infiammazione diventa problematica quando è cronica). Al contrario, dagli acidi grassi omega-3 derivano sostanze con l’effetto opposto, cioè antinfiammatorie.

Uno squilibrio tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3, caratterizzato da un eccesso dei primi, favorisce uno stato proinfiammatorio che può contribuire allo sviluppo di diverse patologie:

• obesità, sindrome metabolica, diabete e steatosi epatica;
• aterosclerosi, vasocostrizione, disfunzione endoteliale e aggregazione piastrinica, in poche parole malattie cardiovascolari;
• patologie infiammatorie: artrite reumatoide, malattie infiammatorie croniche intestinali, malattie oncologiche.

Le fonti alimentari

Gli omega-6 sono contenuti prevalentemente negli oli vegetali, in particolare nell’olio di girasole, di mais e di soia, nella frutta a guscio e nei semi.

Gli omega-3 sono contenuti principalmente nel pesce (in particolare il pesce ad alto contenuto di grassi), nell’olio di lino, nei semi di lino, di chia e nelle noci. Un’altra fonte di omega-3 è rappresentata dalla carne, dai formaggi e dal latte. Ad una condizione però: che l’animale sia grass fed, ovvero allevato in maniera sostenibile e nutrito con erba.

Il messaggio di questo articolo non è “gli acidi grassi omega-6 fanno male”. Assolutamente! Questa famiglia di acidi grassi è considerata essenziale per il nostro organismo e per la nostra salute. Il punto fondamentale è assumere una giusta quantità di omega-6 bilanciata alla giusta quantità di omega-3, in modo da trarre il massimo beneficio da queste sostanze. Quindi come fare per raggiungere il giusto equilibrio?

Aumentiamo il consumo di pesce, ad  almeno 2-3 volte a settimana.

Riduciamo il consumo di prodotti conservati e industrializzati nei quali vengono utilizzati oli ad alto contenuto di omega-6.

Consumiamo regolarmente frutta secca a guscio e semi (in particolare quelli a maggior contenuto di omega-3).

Consumiamo carne e derivati da allevamenti sostenibili.

Per condire preferiamo l’olio extravergine d’oliva (contiene prevalentemente acidi grassi monoinsaturi che, come avevamo visto in un articolo precedente, fanno molto bene).

Fonti:

• Blasbalg TL, Hibbeln JR, Ramsden CE, Majchrzak SF, Rawlings RR. Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):950-962.
• Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374.  Wang Y, Huang F. N-3 polyunsaturated fatty acids and inflammation in obesity: local effect and systemic benefit. Biomed Res Int. 2015;2015:581469.
• Calder PC. Fatty acids and inflammation: the cutting edge between food and pharma. Eur J Pharmacol. 2011;668(Suppl 1):S50-S58- Davidson MH. Omega-3 fatty acids: new insights into the pharmacology and biology of docosahexaenoic acid, docosapentaenoic acid, and eicosapentaenoic acid. Curr Opin Lipidol. 2013;24(6):467-474.
• Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.
• Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008;233(6):674-688.