Sei in gravidanza, e ora… devi mangiare per due?

In realtà, la gravidanza non richiede di mangiare il doppio, soprattutto nei primi mesi. Il fabbisogno calorico non aumenta in modo significativo all’inizio e, anche più avanti, l’aumento è graduale e contenuto.
Quello che cambia davvero, invece, è il fabbisogno di alcuni nutrienti chiave, fondamentali per la crescita del bambino e per la salute della mamma.

Durante i nove mesi di gravidanza aumentano le richieste di alcuni nutrienti specifici, come folati, ferro, calcio e omega-3.
Non si tratta di seguire un’alimentazione “perfetta”, ma di prestare più attenzione alla qualità dei cibi scelti, privilegiando alimenti semplici, poco raffinati e il più possibile vari.

Vediamo uno per uno i nutrienti essenziali per la gravidanza, cercando di capire non solo cosa serva, ma anche perché.

Folati (vitamina B9)

I folati sono tra i nutrienti più importanti in gravidanza. Sono essenziali per una corretta crescita del bambino e svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale, come la spina bifida.

Un aspetto importante è il momento: questi difetti si sviluppano nelle primissime settimane di gravidanza, spesso quando la donna non sa ancora di essere incinta. Per questo l’assunzione adeguata di folati è raccomandata già prima del concepimento.

Le linee guida consigliano l’assunzione di un integratore da 400 microgrammi di acido folico (o, meglio ancora, di folati nella forma metabolicamente attiva, particolarmente indicata per le donne con mutazione MTHFR), da iniziare almeno un mese prima della gravidanza.

Accanto all’integrazione, anche l’alimentazione ha un ruolo importante. I folati si trovano in:

• verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cavoli)
• legumi
• cereali integrali
• frutta secca e semi

Ferro

Il ferro è un minerale fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e il suo fabbisogno aumenta durante la gravidanza.

In questo periodo è normale osservare una lieve riduzione dei valori di ferro nel sangue, perché aumenta la parte liquida del sangue e i globuli rossi risultano più “diluiti”. Questa condizione diventa però problematica quando i valori di emoglobina scendono sotto determinati livelli.

Una carenza di ferro può manifestarsi con:

• stanchezza marcata
• capogiri
• pressione bassa
• mal di testa

E, nei casi più importanti, può essere associata a complicanze come parto pretermine o basso peso alla nascita.

Quando necessario, è importante valutare l’integrazione insieme al ginecologo, scegliendo forme di ferro più tollerabili a livello gastrointestinale (come il bisglicinato), soprattutto se compaiono nausea o stitichezza.

Dal punto di vista alimentare, il ferro si trova:

• nella carne (rossa e bianca)
• nei legumi
• nel pesce
• nel tuorlo d’uovo
• nelle verdure a foglia verde

Il ferro di origine vegetale viene assorbito meno facilmente, ma abbinarlo a una fonte di vitamina C (come verdure o frutta fresca) può migliorarne l’assorbimento.

Calcio

Il calcio è essenziale per la salute delle ossa e dei denti, per la funzione muscolare e nervosa e per la coagulazione del sangue.
In gravidanza diventa ancora più importante perché serve anche per la formazione dello scheletro del bambino.

Se l’apporto di calcio con l’alimentazione non è sufficiente, il corpo della mamma attinge alle proprie riserve. Un adeguato apporto di calcio è inoltre associato a una riduzione del rischio di sviluppare gestosi.

Le principali fonti alimentari sono:

• latticini
• pesce, in particolare il pesce azzurro (alici, sardine, sgombri)
• verdure a foglia verde
• frutta secca

Anche l’acqua può contribuire: alcune acque minerali contengono quantità significative di calcio e possono essere una fonte utile nella quotidianità.

Omega-3

Gli omega-3 sono grassi essenziali, cioè devono essere introdotti con l’alimentazione; in gravidanza, in particolare il DHA, sono fondamentali per lo sviluppo cognitivo e visivo del bambino, soprattutto nel secondo e terzo trimestre.

Hanno anche un ruolo importante per la mamma: supportano il sistema immunitario e contribuiscono al benessere emotivo e dell’umore.

Le principali fonti sono:

• pesce grasso (salmone, sgombro, sardine)
• frutta secca, in particolare noci
• semi di lino, chia e canapa

Poiché l’assunzione con l’alimentazione non sempre è sufficiente, può essere utile valutare un’integrazione di omega-3, soprattutto a partire dal secondo trimestre.

In gravidanza quindi non serve mangiare di più a caso, né tantomeno inseguire un’alimentazione perfetta.
Serve piuttosto mangiare con maggiore consapevolezza, scegliendo cibi che aiutino davvero a coprire i fabbisogni aumentati di questo periodo.

Un’alimentazione varia, basata su alimenti semplici e adattata alla vita reale è più che sufficiente per sostenere la salute della mamma e la crescita del bambino.
Perché, anche in gravidanza, l’obiettivo non è la perfezione, ma l’equilibrio.