Quando dagli esami del sangue emerge un colesterolo elevato, la prima reazione è spesso pensare: “Devo aver mangiato troppi grassi.” In realtà il colesterolo è un argomento molto più complesso di quanto si pensi. Non tutto il colesterolo è “cattivo”, non tutto dipende da ciò che mangiamo e non basta eliminare un singolo alimento per risolvere il problema. Capire da dove arriva il colesterolo e quali fattori ne influenzano i livelli è il primo passo per affrontare la situazione in modo consapevole, senza inutili restrizioni.

Il colesterolo è una sostanza grassa fondamentale per il nostro organismo. Serve per:

• costruire le membrane delle cellule;
• produrre ormoni;
• sintetizzare la vitamina D;
• produrre gli acidi biliari necessari alla digestione dei grassi.

Senza colesterolo non potremmo vivere. Il problema nasce quando alcune particelle che trasportano il colesterolo nel sangue aumentano eccessivamente, favorendo nel tempo la formazione di placche nelle arterie. Per questo motivo oggi non si guarda più soltanto al colesterolo totale. Generalmente vengono valutati:

• colesterolo LDL, definito “colesterolo cattivo” perché livelli elevati si associano ad un maggiore rischio cardiovascolare;
• colesterolo HDL, definito “colesterolo buono” perché contribuisce al trasporto del colesterolo dai tessuti verso il fegato;
• trigliceridi.

Inoltre, oggi sappiamo che nel rischio cardiovascolare possono avere un ruolo importante anche:

• il numero delle particelle aterogene (misurabile attraverso l’apolipoproteina B);
• la presenza di lipoproteina(a);
• l’ossidazione delle LDL;
• l’eventuale presenza di aterosclerosi già sviluppata.

Per questo motivo due persone con gli stessi valori di colesterolo possono avere rischi cardiovascolari molto diversi.

Da dove arriva il colesterolo?

Molte persone pensano che il colesterolo provenga principalmente dagli alimenti. In realtà la maggior parte del colesterolo presente nel nostro organismo viene prodotta direttamente dal fegato. Per questo motivo è utile distinguere tra colesterolo endogeno ed esogeno.

Il colesterolo endogeno è il colesterolo prodotto dal nostro organismo. Rappresenta la quota più importante del colesterolo totale e la sua produzione dipende da numerosi fattori:

• genetica;
• età;
• assetto ormonale;
• stato infiammatorio;
• attività fisica;
• peso corporeo;
• sensibilità insulinica.

Questo spiega perché alcune persone possano avere valori elevati di colesterolo pur seguendo un’alimentazione complessivamente equilibrata.

Il colesterolo esogeno è il colesterolo introdotto attraverso gli alimenti. Lo troviamo esclusivamente nei cibi di origine animale: carne, formaggi, salumi, uova.

Per molti anni si è pensato che il colesterolo alimentare fosse il principale responsabile dell’aumento del colesterolo nel sangue. Oggi sappiamo che, nella maggior parte delle persone, il suo impatto è inferiore rispetto ad altri fattori metabolici. Questo non significa che l’alimentazione non conti, ma che non basta eliminare le uova o un altro alimento specifico per normalizzare il profilo lipidico.

Il ruolo dell’insulina

Uno dei fattori che influenza la produzione di colesterolo da parte del fegato è l’insulina. L’insulina è l’ormone che regola la glicemia, ma partecipa anche alla sintesi di grassi e colesterolo. Quando i livelli di insulina rimangono frequentemente elevati, il fegato tende a produrre più grassi e più colesterolo. Questa situazione è comune in presenza di:

• insulino-resistenza;
• sovrappeso addominale;
• sindrome metabolica;
• prediabete;
• diabete di tipo 2;
• alimentazione caratterizzata da continui picchi glicemici.

Per questo motivo, in molte persone con colesterolo elevato, il problema non deriva tanto dal consumo occasionale di un alimento ricco di colesterolo, quanto da un metabolismo che tende a produrne maggiormente.

L’obiettivo nutrizionale non dovrebbe quindi essere solo ridurre il colesterolo introdotto con gli alimenti, ma anche migliorare la sensibilità insulinica.

Le fibre: un aiuto concreto

Tra i nutrienti più utili per chi ha il colesterolo alto troviamo le fibre, in particolare quelle solubili. Le fibre solubili possono contribuire a ridurre l’assorbimento del colesterolo e favorirne l’eliminazione. Le troviamo soprattutto in:

• legumi;
• avena;
• orzo;
• frutta;
• alcune verdure.

Aumentare il consumo di questi alimenti rappresenta una delle strategie più efficaci e sostenibili.

E le uova?

Le uova sono probabilmente l’alimento che genera più dubbi. Per anni sono state considerate uno dei principali responsabili del colesterolo alto. Oggi le evidenze scientifiche sono più rassicuranti. Nella maggior parte delle persone sane, il consumo di uova ha un impatto limitato sui livelli di colesterolo nel sangue. Questo perché il nostro organismo è in grado di compensare parzialmente il colesterolo introdotto con la dieta riducendo la produzione interna. Naturalmente possono esistere situazioni particolari, come alcune forme di ipercolesterolemia familiare, nelle quali è opportuno personalizzare le indicazioni.

Cosa fare concretamente a tavola

Quando si ha il colesterolo alto non serve seguire una dieta punitiva. È più utile costruire pasti equilibrati che aiutino a controllare sia il profilo lipidico sia l’insulina.  Alcuni principi sono:

• inserire sempre una fonte proteica nel pasto;
• consumare abbondanti verdure;
• scegliere prevalentemente cereali integrali;
• consumare regolarmente legumi;
• utilizzare come grasso principale l’olio extravergine d’oliva;
• limitare il consumo abituale di alimenti ultra-processati;
• ridurre il consumo di dolci, bibite, prodotti ultra-processati;
• evitare di spiluccare continuamente durante la giornata.

Nel pratico:

• Colazione con porridge oppure yogurt con cereali integrali, frutta fresca e semi oleosi, pane integrale o di segale con creme di frutta secca o con avocado e salmone o con hummus di ceci.
• Pranzo con farro con ceci, pomodorini e zucchine o pasta integrale con sugo di verdure e sgombro o riso nero con fagiolini, pomodorini e uovo sodo
• Cena con carne bianca con carote alla julienne e pane di segale o filetti di pesce con verdure e patate al forno o legumi in umido con verdure cotte e pane integrale.