I grassi o lipidi sono un gruppo eterogeneo di molecole che, insieme ai carboidrati e alle proteine, rappresentano uno dei tre macronutrienti della nostra alimentazione. Essi forniscono 9 calorie per ogni grammo, mentre le proteine e i carboidrati ne apportano 4.

In passato, i grassi erano considerati i nemici numero uno per la nostra salute. Ancora oggi c’è chi evita i grassi e basa la propria alimentazione sulla regola “niente olio o condimenti, solo prodotti light”.

In realtà, numerosi studi hanno affermato il ruolo fondamentale di alcuni grassi, basti pensare che i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) raccomandano un consumo di grassi totali pari a 1/3 del nostro fabbisogno energetico.

Addentriamoci ora nel mondo dei grassi e scopriamo qualcosa di più…

Breve accenno di biochimica: i lipidi sono costituiti da acidi grassi. Gli acidi grassi sono delle catene di carbonio, classificate in base al numero degli atomi di carbonio in acidi grassi a catena corta (2C-6C), media catena (8-12) e lunga catena (14-24).

Oltre alla lunghezza della catena di carbonio, gli acidi grassi sono caratterizzati anche dalla presenza di doppi legami, che consente la suddivisione di questi in:

– acidi grassi saturi: non hanno nessun doppio legame;

– acidi grassi monoinsaturi: hanno 1 solo doppio legame;

– acidi grassi polinsaturi: hanno 2 o più doppi legami.

Gli acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi possono essere a catena corta, media e lunga. Questa differenza è molto importante da considerare e da approfondire, in quanto determina effetti diversi per la salute.

Gli acidi grassi saturi sono prevalentemente contenuti nei grassi di origine animale, come burro, formaggi, carni grassi, ma anche in alcuni prodotti vegetali, come l’olio di palma e l’olio di cocco.

La tipica alimentazione occidentale risulta essere particolarmente ricca di questi acidi grassi, i quali andrebbero consumati in quantità inferiore al 10% delle calorie totali assunte nella giornata.

Gli acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi (conosciuti anche come omega-9) hanno come principale rappresentante l’acido oleico, contenuto prevalentemente nell’olio d’oliva.

Gli acidi grassi monoinsaturi hanno numerosi effetti positivi per la nostra salute: sono in grado di ridurre i valori di colesterolo totale, colesterolo LDL (quello cattivo) e trigliceridi e migliorare la sensibilità insulinica. In particolare, questi risultati sono stati ottenuti in studi in cui si andavano a sostituire altri nutrienti, come acidi grassi saturi e carboidrati, con acidi grassi monoinsaturi.

Quindi l’olio extravergine d’oliva (ancora meglio se estratto a freddo) è un ottimo alimento da far rientrare nell’alimentazione quotidiana. Altri alimenti che contengono acidi grassi monoinsaturi sono la frutta secca oleosa (come noci, nocciole, mandorle) e gli oli ottenuti da questa (come l’olio di arachidi).

Gli acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi includono due importanti acidi grassi: l’acido linoleico (della famiglia omega-6) e l’acido alfa-linolenico (della famiglia omega-3), dai quali derivano altri acidi grassi, come l’acido arachidonico, l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico).  Questi due acidi grassi sono definiti essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, pertanto è necessario introdurli con l’alimentazione. Gli acidi grassi omega-6  si trovano prevalentemente negli oli vegetali (come l’olio di girasole, di vinacciolo e di soia) e nella frutta secca a guscio (come noci e mandorle). Gli acidi grassi omega-3 ,invece, si trovano prevalentemente nel pesce  (sgombro, tonno, sardine, trote), nei semi  e nell’olio di lino, nei semi di chia e in piccole quantità nella frutta a guscio.

Gli acidi grassi polinsaturi sono molto importanti per la salute in quanto promuovono la salute cardiovascolare e cerebrale, favoriscono lo sviluppo delle funzioni neurologiche e regolano i meccanismi dell’infiammazione.

Anche su questa tipologia di grassi è bene fare un approfondimento: infatti, non vale la regola di aumentare il consumo di grassi polinsaturi perché fanno bene, ma è importante aumentarne il consumo in maniera corretta, vale a dire mantenendo un giusto equilibrio tra omega-6 e omega-3.  Nella tipica dieta occidentale questo rapporto non è corretto: c’è uno scompenso verso gli omega-6 dato l’alto utilizzo di oli vegetali possiamo trovare in ogni prodotto in commercio.

Gli acidi grassi trans

Infine esiste un’ultima categoria di acidi grassi: gli acidi grassi trans. Questi acidi grassi sono praticamente degli acidi grassi polinsaturi con una disposizione spaziale diversa dell’atomo di idrogeno legato all’atomo di carbonio.

Questi acidi grassi hanno un effetto negativo sulla salute: aumentano i valori di colesterolo, il rischio di malattie coronariche e di aterosclerosi.

Gli acidi grassi trans vengono generalmente prodotti durante i processi industriali, in particolare:

• con l’idrogenazione dei grassi,
• con la decolorazione e deodorazione che avvengono durante la raffinazione delle sostanze grasse,
• con il riscaldamento a temperature elevate degli oli.

L’alimento per definizione che contiene acidi grassi trans è la margarina: un grasso ottenuto dall’idrogenazione di oli vegetali.  Al supermercato troviamo poi tanti prodotti confezionati che contengono grassi/oli idrogenati. Inoltre, possiamo trovare spesso anche prodotti che contengono oli vegetali (come l’olio di girasole o l’olio di soia): questi oli di per sé vanno bene, il grande problema è che dall’etichetta del prodotto è impossibile capire se è stato utilizzato un olio di buona qualità oppure un olio raffinato e scaldato (con conseguente possibile produzione di acidi grassi trans). Diciamo che al supermercato mezzo litro di olio vegetale di buona qualità costa dai 4 ai 5,50€; mezzo litro di olio vegetale raffinato costa circa 1€. Quale dei due sarà mai usato per i prodotti confezionati?!?

In conclusione dopo questa rassegna sugli acidi grassi, i punti fondamentale da ricordare sono:

• i grassi, in generale, non sono nocivi per la salute;
• gli acidi grassi monoinsaturi, contenuti prevalentemente nell’olio extravergine d’oliva, hanno un effetto positivo per la salute;
• gli acidi grassi trans sono invece dannosi.

Impariamo a leggere le etichette dei prodotti che compriamo: se nel nostro pacco preferito di biscotti troviamo olio extravergine d’oliva possiamo stare tranquilli; se troviamo margarina o grassi idrogenati è meglio lasciarlo sullo scaffale e trovare qualcosa di meglio; se contiene olio di semi di girasole, olio di semi di mais o altri oli vegetali diciamo che non abbiamo la certezza della qualità di questo olio, quindi per questa volta possiamo anche comprarli, la prossima volta però prepariamo i biscotti in casa! 🙂

Nelle prossime settimane pubblicherò due articoli, uno sui grassi saturi e uno sui grassi polinsaturi, in modo da fare più chiarezza su queste due tipologie di grassi, sui quali ci sono ancora vari dibattiti e studi non concordanti.

Fonti:

• SINU – Livelli di assunzione di riferimenti di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN)
• Schwingshackl L, Strasser B, Hoffmann G. Effects of monounsaturated fatty acids on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Ann Nutr Metab. 2011;59(2-4):176-186.
• Schwingshackl L. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review andmeta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.
• Guasch-Ferré et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the predimed study. BMC med. 2014 May 13;12:78.