Alcune settimane fa, avevamo iniziato a parlare dei grassi e di come questi nutrienti non siano da considerare nocivi per la salute (qui l’articolo). Oggi ci concentriamo sugli acidi grassi saturi, un gruppo di acidi grassi caratterizzati dall’assenza di doppi legami. Essi sono contenuti prevalentemente nei prodotti di origine animale e in alcuni prodotti vegetali (come l’olio di palma e l’olio di cocco).

Gli studi sugli acidi grassi saturi e la loro associazione con le malattie cardiovascolari sono molto controversi. Le prime ricerche risalgono a circa 60 anni fa e dimostrarono una correlazione tra il consumo di questi acidi grassi e lo sviluppo di malattie cardiovascolari, come l’infarto, l’ictus e la formazione di placche aterosclerotiche. Da questi studi sono derivate le raccomandazioni delle principali associazioni scientifiche, che consigliano di limitare il consumo di questi acidi grassi.

In seguito però furono effettuate altre ricerche, nelle quali venne dimostrato che solo il consumo di acidi grassi trans (quelli contenuti nei prodotti industrializzati, tipo la margarina) si associa al rischio cardiovascolare, non quello di acidi grassi saturi.

Il problema principale legato a questi studi è dato dal fatto che gli alimenti contengono sia acidi grassi diversi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi) sia tipologie di acidi grassi saturi differenti, che svolgono effetti sulla salute diversificati. Da questo deriva la difficoltà nello studiarne l’effetto sulla salute.

Gli acidi grassi saturi possono essere infatti classificati in tre tipologie, in base alla lunghezza della catena di carbonio:

a) Gli acidi grassi saturi a catena corta contengono fino a 6 atomi di carbonio. I principali sono l’acido acetico, l’acido propionico e l’acido butirrico. Questi acidi grassi si trovano limitatamente negli alimenti; vengono invece formati a livello del colon ad opera della fermentazione delle fibre da parte dei batteri intestinali. Questi acidi grassi svolgono numerosi effetti positivi per la salute: riducono l’infiammazione a livello intestinale e il rischio di tumore al colon, migliorano il controllo della glicemia nelle persone con diabete, promuovono la salute cardiovascolare e aiutano a controllare il peso corporeo.

b) Gli acidi grassi saturi a catena media contengono da 6 a 12 atomi di carbonio, come l’acido caprilico, l’acido caprico e l’acido laurico. Essi sono contenuti principalmente nell’olio di cocco, nel burro e nei prodotti caseari. Questi acidi grassi sono utilizzati in ambito clinico nei pazienti con malassorbimento intestinale e nelle diete chegoteniche. Svolgono inoltre un ruolo importante nel potenziare il sistema immunitario, nel stimolare la termogenesi e quindi aumentare la spesa energetica e nell’innalzare i valori di colesterolo HDL (buono) nel sangue.

c) Gli acidi grassi saturi a catena lunga contengono da 12 a 18 atomi di carbonio. tTra questi vi sono l’acido miristico, l’acido palmitico e l’acido stearico, che si trovano prevalentemente nei prodotti caseari, nel burro e nella carne rossa. Questi acidi grassi hanno l’effetto di innalzare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.

Da questa classificazione è possibile capire come gli acidi grassi saturi abbiano effetti sulla salute diversi. Da ciò deriva la difficoltà nel definire con precisione se un alimento è sano o non sano, dato che nella maggior parte dei cibi troviamo acidi grassi appartenenti a gruppi differenti. L’olio di cocco, per esempio, contiene acidi grassi a catena lunga, che alzano il colesterolo LDL, ma anche acidi grassi a catena media, che alzano il colesterolo HDL; da questo deriva il mantenimento di un corretto rapporto tra colesterolo buono e cattivo. Lo stesso discorso vale per i prodotti caseari (formaggi, burro e latte intero) e le carni di animali allevati al pascolo. In questi prodotti, oltre ad acidi grassi a catena lunga troviamo anche acidi grassi a catena media.

Quindi, come dobbiamo comportarci?

Sicuramente è bene seguire le raccomandazioni delle società scientifiche, che consigliano di non eccedere nel consumo di grassi saturi. È però importante considerare che se consumiamo in maniera moderata acidi grassi saturi, nell’ambito di un’alimentazione sana e di uno stile di vita attivo, questo non ci creerà nessun problema: una fetta di pane, burro e marmellata a colazione non ci chiuderà le arterie. È anche vero che se consumiamo alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, in particolare a lunga catena, e a questi abbinamento un alto consumo di carboidrati raffinati, una ridotta assunzione di fibra, di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi omega-3, allora questi acidi grassi saturi possono solo contribuire nel peggiorare il nostro stato di salute e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, in particolare se il tutto è contornato da un eccesso di peso.

Fonti:

• Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2014;160(6):398-406.
• Hope J. Saturated fat ‘isn’t bad for your heart’; major study questions decades of dietary advice. Daily Mail. March 17, 2014.
• St-Onge MP, Ross R, Parsons WD, Jones PJ. Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. Obes Res. 2003;11(3):395-402.
• David L. Topping, Peter M. Clifton. Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides. Physiological Reviews Published 1 July 2001 Vol. 81 no. 3, 1031-1064.