L’uovo è un alimento completo, nutriente e facilmente assimilabile, ricco di proteine e di grassi. Purtroppo però viene spesso incolpato di essere il principale responsabile del colesterolo alto nel sangue. In realtà non è così!

Ma procediamo con ordine.

L’uovo è costituito per un 76% da acqua, per un 13% da proteine e per un 10% da grassi.

Le proteine dell’uovo sono di qualità molto alta, più di quelle della carne e del pesce, data la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali. L’uovo viene infatti utilizzato come cibo di riferimento per calcolare la qualità proteica degli altri alimenti. Le proteine sono contenute sia nell’albume (come l’ovoalbumina e l’avidina), sia nel tuorlo (come l’ovovitellina).

Nel tuorlo inoltre troviamo anche i lipidi. A differenza degli altri prodotti di origine animale, la maggior parte dei grassi contenuto nell’uovo non sono grassi saturi, ma sono grassi monoinsaturi (qui un approfondimento sui grassi), in particolare l’acido oleico (l’acido grasso prevalentemente contenuto nell’olio d’oliva).

Tra gli altri lipidi presenti nell’uovo ritroviamo poi il colesterolo e i fosfolipidi, tra cui la lecitina e la colina.

L’uovo inoltre è molto ricco di micronutrienti, come la vitamina A (due uova coprono circa il 25% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina), le vitamine del gruppo B, tra cui la B12 e alcuni minerali come potassio, ferro, zolfo e magnesio.

Ma quindi quante uova possiamo mangiare a settimana?

In passato si riteneva che l’uovo fosse il principale nemico per la salute cardiovascolare per il suo alto contenuto di colesterolo. Due uova infatti apportano più del fabbisogno quotidiano di colesterolo (che è pari a 300mg). Quindi l’idea che ha portato a demonizzare le uova è: mangio tante uova che hanno tanto colesterolo e il mio colesterolo nel sangue aumenta. In realtà non è così. Il colesterolo nel sangue, infatti, dipende solo per un 20% dal colesterolo che mangiamo, mentre per un 80% dipende da quello che il nostro corpo produce. E cosa stimola la produzione endogena di colesterolo? Grassi saturi e zuccheri. Quindi se il nostro intento è quello di ridurre il colesterolo nel sangue, non serve limitare le uova, ma è necessario ridurre il consumo di carni e formaggi ad alto contenuto di grassi, cereali raffinati e zuccheri in generale.

Per quanto riguarda invece la minima quantità che viene assorbita quando mangiamo uova, questa viene ben compensata dalla presenza di lecitine nell’uovo. Esse infatti agiscono andando a ridurre i livelli di colesterolo.

Quindi mangiare 1-2 uova tutti i giorni, all’interno di una alimentazione sana, non determina nessun rischio per la salute cardiovascolare.

Come cucinare le uova

La cottura delle uova, e in particolare dell’albume, è importante per una corretta digestione, perché permette di denaturare varie proteine, tra cui l’avidina, una proteina dell’albume che si lega alla biotina (una vitamina del gruppo B) riducendone l’assorbimento, e l’ovotransferrina, una proteina che se esposta al calore libera il ferro e lo rende più disponibile.

Quindi il miglior metodo per cucinare le uova è bollirle per 1-2 minuti, per cuocere leggermente l’albume. Quindi un uovo alla coque o in camicia è perfetto per la digestione.

Attenzione alla provenienza

Sulle uova è presente un codice che permette di conoscere la provenienza e il modo in cui sono state allevate le galline. Il primo numero del codice indica il tipo di allevamento:

• 0: allevamento all’aperto e biologico
• 1: allevamento all’aperto ma intensivo
• 2: allevamento a terra (in capannoni in genere)
• 3: allevamento in gabbia

Da preferire sono le uova con il codice 0 oppure, ancora meglio, le uova del contadino di fiducia!