Seconda parte dell’articolo sul ruolo dell’alimentazione nella depressione. La prima parte qui.

(In collaborazione con Eugenia Lombardi, dott.ssa in Tecniche della Riabilitazione Psichiatrica. https://mindthegap33.wordpress.com)

Spesso attribuiamo a ragioni esterne le cause del nostro malessere. Questo a volte è vero, come è altrettanto certo che in altre situazioni possiamo avere un ruolo più attivo nella gestione della negatività che ci colpisce. La nostra qualità di vita può essere migliorata da attività come passare del tempo all’aria aperta, fare esercizio fisico, meditare, leggere, viaggiare, passare una serata al cinema, dedicarsi ad attività di pollice verde… Ma perché non cercare anche un po’ di pace in mezzo ai fornelli? Il prendersi cura di sé attraverso l’alimentazione è significativo per la persona. Dopo aver visto nel precedente articolo quali sono i meccanismi attraverso i quali la dieta può influenzare il rischio di depressione, oggi vediamo concretamente quali sono le norme alimentari e i cibi da preferire e cosa invece è meglio evitare.

Alcuni consigli

 Consumare regolarmente cibi che contengono acidi grassi omega-3, come il pesce ricco di grassi (salmone, aringhe, acciughe sardine, sgombro, trota…), le noci, i semi di lino e di chia, alcuni tipi di alghe. Gli acidi grassi omega-3 sono molto importanti per promuovere la salute e la funzionalità del nostro cervello. L’ideale sarebbe consumare il pesce almeno 2-3 volte a settimana.

 Variare la propria alimentazione, in modo da assumere tutte le vitamine che il nostro corpo richiede, come la vitamina B12, la niacina, la tiamina, i folati, ma anche i minerali, come lo zinco e il selenio. Per coprire il fabbisogno di vitamine e minerali è necessario alternare i vari cereali integrali, consumare i legumi, variare i secondi piatti tra carne, uova, pesce e formaggi.

 Valutare i livelli nel sangue di vitamina D. La carenza di vitamina D è molto diffusa e tra le varie conseguenze vi è anche il rischio di depressione. Dopo aver accertato un’eventuale carenza è possibile prendere un integratore. Anche l’esposizione al sole aiuta a regolarizzare i livelli di vitamina D.

Evitare di consumare zuccheri, dolci, bevande zuccherate, cereali raffinati. Tutti questi cibi determinano un innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue a cui segue un rapido calo determinato dall’azione dell’insulina rilasciata dal pancreas. È importante evitare queste fluttuazioni della glicemia e dell’insulina che hanno una ripercussione negativa sull’umore.

 Cercare di evitare o almeno ridurre sostanze che promuovono l’infiammazione, come gli acidi grassi trans (margarina, prodotti fritti con oli scadenti, merendine, biscotti…), lo zucchero, i dolcificanti artificiali, la carne rossa e la carne trasformata (salumi, insaccati, carne in scatola…). Valutare inoltre la presenza di eventuali intolleranze alimentari (come l’intolleranza al glutine o al lattosio) che possono anch’esse contribuire allo sviluppo di un processo infiammatorio cronico.

Ultimo, ma forse ancora più importante è il tema dell’attività fisica, fondamentale per la depressione. L’esercizio fisico, infatti, determina il rilascio di endorfine, molecole che producono una sensazione di benessere, contrastano lo stress, stimolano la secrezione di fattori neurotrofici. Hanno quindi un generale effetto positivo sul sistema nervoso centrale. Inoltre, l’attività fisica promuove l’autostima, la fiducia in sé e la socializzazione. Uno studio svedese pubblicato nel 2015 ha dimostrato come gli effetti dell’attività fisica sulla depressione sono paragonabili a quelli della psicoterapia e della farmacoterapia.

In conclusione…

In conclusione, l’alimentazione da rivolgere a chi soffre di depressione (o per prevenire tale disturbo) deve quindi essere varia per evitare carenze nutrizionali, basata sul consumo di verdura, frutta (senza esagerare, anche la frutta contiene zuccheri), cereali integrali (ricordate che non esiste solo la pasta, ma anche il riso, l’orzo, il farro, il grano saraceno, la quinoa, l’avena e altri ancora!). Consumare regolarmente la frutta secca a guscio, usare come condimento l’olio extravergine di oliva e cercare di mantenere un buon equilibrio tra acidi grassi omega-3 e omega-6 (per saperne di più potete leggere questo articolo). Alternare le fonti proteiche preferendo il pesce, ma anche i legumi, le uova, i formaggi e la carne bianca (limitando invece carne rossa e trasformata).

Ovvio che con la sola alimentazione non si possono fare miracoli e guarire la depressione, ma sicuramente si può creare un supporto alla psicoterapia e/o farmaci per la cura di questo disturbo complesso, spesso sottovalutato. Inoltre, con una dieta di questo tipo, oltre a far del bene alla nostra mente, indubbiamente forniamo al nostro corpo un’ottima soluzione per prevenire numerose malattie.

Piccola nota finale: e il cioccolato fa bene alla depressione? Alcuni studi hanno dimostrato che i polifenoli contenuti nel cacao hanno un effetto positivo sul tono dell’umore, ma non ci sono dati conclusivi sulla depressione. Quel che è certo è che si parla di cacao, non di creme al cioccolato, barrette di cioccolato al latte o merendine ricoperte di cioccolato. Se volete acquistare un buon cioccolato preferite quello fondente, con almeno un 75% di cacao.

Valentina Masi

Eugenia Lombardi (https://mindthegap33.wordpress.com)

Fonti:

• Giuseppe Grosso, 1 , Fabio Galvano, 1 Stefano Marventano, 2 Michele Malaguarnera, 1 Claudio Bucolo, 1 Filippo Drago, 1 and Filippo Caraci Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
• Gowda U1, Mutowo MP1, Smith BJ1, Wluka AE2, Renzaho AM Vitamin D supplementation to reduce depression in adults: meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition.2015 Mar;31(3):421-9.
• Lynette L. Craft, Ph.D. and Frank M. Perna, Ed.D., Ph.D. The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004; 6(3): 104–111.
• Andersson E, Hovland A, Kjellman B, Taube J, Martinsen E. Physical activity is just as good as CBT or drugs for depression. 2015 Nov 17;112. pii: DP4E. Review. Swedish.