L’avena è un cereale in chicco, ricavato dalla pianta Avena Sativa, ricco di numerosi nutrienti, tra cui:

• Proteine: l’avena è il cereale a maggior contenuto di proteine; rispetto agli altri cereali ha un maggior contenuto di lisina, l’amminoacido carente nel frumento.
• Fibre: soprattutto una tipologia di fibre solubili che prendono il nome di beta-glucani.
• Fitonutrienti: in particolare gli avenantramidi.

Il contenuto di queste e altre sostanze rende l’avena un ottimo cibo da inserire nella nostra alimentazione quotidiana e da alternare con altri cereali.

Le proprietà dell’avena

Riduce il colesterolo: il consumo regolare di avena è in grado di ridurre i livelli ematici di colesterolo totale e colesterolo LDL senza alterare il colesterolo HDL (quello buono), grazie all’azione dei beta-glucani che riducono l’assorbimento intestinale e la sintesi epatica di colesterolo.

Ha un’azione antiossidante e antiaterogenica: le sostanze fenoliche contenute nell’avena, dette avenantramidi, sono in grado di andare ad inibire alcuni processi alla base dello sviluppo della placca di aterosclerosi nei vasi. Da questo deriva un minor rischio di malattia cardiovascolare.

Aiuta a controllare la pressione e la glicemia: alcuni studi hanno dimostrato come il consumo di avena sia in grado di ridurre i valori di pressione del sangue e di favorire un miglior controllo dei livelli ematici di glucosio. Tale effetto è dovuto sempre alla presenza di fibra ed è comune a tutti i cereali integrali. Infatti, la fibra ritarda lo svuotamento gastrico e l’assorbimento di zuccheri, diminuendo il picco glicemico dopo il pasto.

L’avena non contiene glutine. Tuttavia, generalmente è contaminata con il glutine di altri cereali e quindi non può essere consumata dalle persone con celiachia. In commercio è possibile però trovare alcuni prodotti a base di avena certificati gluten free.

Questo cereale non è  invece indicato ai soggetti che soffrono di intolleranza al nichel.

L’avena in cucina

L’avena è molto versatile in cucina. Può essere utilizzata come gli altri cereali per preparare dei primi piatti asciutti o delle zuppe. Inoltre l’avena è anche un ottimo ingrediente per la colazione, può essere acquistata al supermercato sotto forma di crusca o di fiocchi (sempre meglio acquistarla biologica, dato che viene consumata anche la parte più esterna del chicco, dove generalmente si accumulano i pesticidi). L’avena può essere utilizzata anche per preparare il porridge oppure il muesli. La prossima settimana pubblicherò una ricetta veloce per preparare il muesli in casa, così potrete sperimentare l’avena e le sue proprietà!

Fonti:

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• Emmons CL, Peterson DM, Paul GL. Antioxidant capacity of oat (Avena sativa L.) extracts. 2. In vitro antioxidant activity and contents of phenolic and tocol antioxidants. J Agric Food Chem. 1999;47(12):4894-4898.
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