La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è un disturbo endocrino (riguardante cioè gli ormoni) molto comune, che colpisce dal 5 al 20% delle donne. Questa percentuale aumenta ulteriormente in caso di sovrappeso e obesità: nelle donne con eccesso di peso, infatti, circa il 50% hanno PCOS.

Tra i sintomi di PCOS ritroviamo:

• Difficoltà nel perdere peso e facilità nel guadagnarlo.
• Irsutismo e perdita di capelli.
• Ciclo mestruale irregolare e amenorrea (ciclo assente).
• Infertilità: la PCOS è considerata la principale responsabile di infertilità femminile.
• Insulino-resistenza.
• Alti livelli di testosterone.
• Acne.
• Cambiamenti dell’umore.
• Stanchezza.
• Calo della libido.

Per porre la diagnosi di PCOS si segue il criterio di Rotterdam, secondo il quale devono essere presenti almeno 2 dei 3 seguenti sintomi:

1. Ciclo mestruale irregolare con oligomenorrea e cicli anovulatori
2. Segni di iperandrogenismo (causati dagli alti livelli di testosterone)
3. Cisti nelle ovaie

Può essere quindi che una donna abbia PCOS anche senza avere cisti nelle ovaie, ma presentando gli altri due sintomi.

Il problema dell’insulino-resistenza nella PCOS

L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas in risposta all’assunzione di carboidrati (proteine e grassi stimolano in misura inferiore la produzione di insulina). Lo scopo dell’insulina è quello di ridurre il glucosio presente nel sangue, facendo in modo che le cellule del nostro corpo lo utilizzino come fonte energetica.

Nelle donne con PCOS si riscontra frequentemente una condizione di insulino-resistenza (sia nelle donne normopeso che con eccesso di peso). L’insulino-resistenza è una ridotta sensibilità delle cellule all’azione dell’insulina. Se la cellula non risponde bene all’insulina, significa che il pancreas deve produrre quantità maggiori di insulina per ottenere lo stesso effetto che si otterrebbe in una condizione di normalità. Da ciò deriva la presenza nel sangue di alti livelli di insulina, da cui possono seguire varie conseguenze come l’aumento dei trigliceridi e del colesterolo, la difficoltà a dimagrire e uno stato di infiammazione generalizzata.

Inoltre, l’insulina in eccesso determina un’eccessiva produzione di testosterone da parte delle ovaie, con la conseguente comparsa dei segni tipici di iperandrogenismo come acne, irsutismo e ciclo mestruale irregolare.

Attualmente non esiste una cura per la sindrome dell’ovaio policistico. Pertanto è una condizione con la quale bisogna convivere per tutta la vita, cercando di gestirla nel migliore dei modi.

Un’alimentazione adeguata può rappresentare un grande aiuto nella gestione dei sintomi di PCOS. In particolare, lo scopo della dieta è quello di migliorare la condizione di insulino-resistenza.

Vediamo quindi cosa è meglio evitare e cosa invece è consigliato dal punto di vista nutrizionale.

Alimenti da evitare

• Gli alimenti ad alto indice glicemico. L’indice glicemico è un valore che indica la velocità con cui un cibo alza la glicemia dopo l’assunzione. Tra questi cibi ritroviamo  lo zucchero (sia esso bianco o di canna) e i dolcificanti (sia artificiali che naturali), le bibite zuccherate, i dolci e i cibi ad alto contenuto di carboidrati raffinati, come la pasta bianca o il pane bianco o il riso bianco.
• Gli alimenti ricchi di grassi idrogenati, come la margarina, ma anche tutti i prodotti industriali che utilizzano oli vegetali di scarsa qualità, come i biscotti, le merendine, i vari snack… (se siete interessati ad approfondire il legame tra grassi e infiammazione qui un articolo).
• Latte e derivati: i latticini hanno infatti un elevato indice insulinemico; ciò significa che dopo l’assunzione di latticini il nostro corpo rilascia molta insulina (anche se il contenuto di carboidrati è ridotto).

Cosa preferire

• Cibi ad alto contenuto di fibra, come verdure (cercando rispettare la stagionalità), i legumi, i cereali integrali in chicco (come il riso integrale, il grano saraceno, la quinoa, l’orzo, il farro…) e la frutta secca a guscio.
• La frutta, con moderazione, cercando di non superare i 2-3 frutti al giorno.
• I grassi sani, che siano monoinsaturi come quelli contenuti nell’olio extravergine d’oliva e nell’avocado; polinsaturi omega-3 come quelli presenti nel pesce e in alcuni tipi di semi (come i semi di chia e di lino); o saturi a corta catena, come quelli del burro (deve essere un burro di qualità, più è giallo meglio è; ancora meglio è il burro ghee) e dell’olio vergine di cocco.

Altri accorgimenti da adottare

• Ripartire l’alimentazione della giornata cercando di fare una colazione molto abbondante, un pranzo medio ed una cena leggera. Rispettare queste tempistiche aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre i livelli di iperandrogenismo.
• Prestare attenzione agli interferenti endocrini: sostanze chimiche che interferiscono con il metabolismo e il funzionamento degli ormoni del nostro corpo, tra cui gli estrogeni (gli ormoni femminili). Queste sostanze si ritrovano in pesticidi, inquinanti ambientali come le diossine, nel bisfenolo (un materiale plastico utilizzato anche per produrre contenitori o rivestimenti per gli alimenti). Per cercare di ridurre il contatto con queste sostanze preferire i prodotti biologici, la carne di animali biologici e allevati non intensivamente (nel cui grasso non si vanno ad accumulare antibiotici) e cercare di ridurre il contatto degli alimenti con la plastica. Per lo stesso motivo porre attenzione ai prodotti a base di soia: la soia contiene gli isoflavoni che agiscono anch’essi in competizione con gli estrogeni.
• Fare un regolare esercizio fisico di intensità moderata. È fondamentale adottare uno stile di vita attivo, in quanto questo permette di raggiungere un peso corretto e migliora la sensibilità all’insulina. È altrettanto importante però non esagerare con l’attività fisica: in seguito a esercizi fisici intesi infatti possono derivare degli squilibri ormonali. Preferire quindi un’attività regolare e moderata.

In conclusione, rispettando alcuni accorgimenti dietetici e preferendo un’alimentazione a ridotto carico glicemico e insulinemico è possibile gestire e migliorare i sintomi di PCOS. E’ importante valutare quali sono le problematiche principali che si presentano in corso di PCOS e che variano da donna a donna: dall’insulino-resistenza, allo stato infiammatorio (e in questo caso valutare la tolleranza al glutine), alla presenza di acne (e quindi si presenta la necessità ancora più forte di escludere i latticini), all’eccesso di peso. Sulla base di queste condizioni e della situazione individuale, la personalizzazione del piano alimentare è fondamentale per raggiungere gli obiettivi.

Fonti:

• Susan M Sirmans, Kristen A Pate. Epidemiology, diagnosis, and management of polycystic ovary syndrome. Clin Epidemiol. 2014; 6: 1–13.

• Jakubowicz D¹, Barnea M, Wainstein J, Froy O. Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clin Sci 2013. 125 (9): 423:32.

• www.endocrinologiaoggi.it

• www.alimentazioneinequilibrio.com