L’avocado è un frutto ricco di grassi originario del Messico e dell’America Centrale.

I nutrienti dell’avocado

L’avocado ha un profilo nutrizionale molto diverso rispetto ad altri frutti. Alcuni dei nutrienti di cui è ricco sono:

• Acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico (lo stesso contenuto nell’olio extravergine d’oliva) che ha un’azione antinfiammatoria;
• Fibra alimentare, che modula il senso di sazietà e regola l’intestino;
• Folati (o vitamina B9), importanti per le normali funzioni cellulari e la crescita dei tessuti;
• Vitamina K, regola la coagulazione del sangue e stimola un aumento della densità ossea;
• Potassio, aiuta a controllare la pressione arteriosa e l’attività muscolare. Il contenuto di potassio dell’avocado è maggiore di quello della banana;
• Vitamina C, potenzia il sistema immunitario;
• Vitamina E, vitamina con alto potere antiossidante;
• Carotenoidi, come luteina e zeaxantina, importanti per la salute degli occhi, sono in grado di ridurre il rischio di sviluppare malattie agli occhi correlate all’età. I carotenoidi vengono assorbiti meglio se assunti insieme ai grassi; l’avocado, dato il suo alto contenuto di grassi , rappresenta un’ottima fonte di carotenoidi ben assorbibili.

Inoltre, l’avocado rispetto agli altri frutti ha un contenuto ridottissimo di zuccheri.

L’avocado e i suoi effetti sulla salute

Salute cardiovascolare: il consumo di avocado è in grado di ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi nel sangue, senza alterare il colesterolo HDL (buono)

Sazietà e perdita di peso: la fibra e gli acidi grassi monoinsaturi contenuti nell’avocado aiutano a migliorare il senso di sazietà e a controllare la fame. Quindi, anche se state seguendo una dieta a ridotto contenuto di calorie, l’avocado è un cibo che può essere tranquillamente consumato.

Azione antiossidante  e antiinfiammatoria: le numerose sostanze antiossidanti contenute nell’avocado lo rendono un valido alleato per combattere lo stress ossidativo e ridurre l’infiammazione.

Effetto positivo sui sintomi  dell’artrite: dall’avocado è possibile ottenere l’olio di avocado, il quale è stato testato in vari studi scientifici che hanno dimostrato come l’assunzione di questo sia in grado di ridurre il dolore articolare.

Controindicazioni

L’avocado contiene FODMAP (Oligosaccaridi Disaccaridi Monosaccaridi E Polioli Fermentabili), cioè carboidrati a catena corta che possono causare problemi in chi soffre di sindrome da intestino irritabile, peggiorando i sintomi di gonfiore, dolore addominale, diarrea e stitichezza.

L’avocado in cucina

In cucina, l’avocado può essere utilizzato in maniera molto versatile, dato il suo sapore delicato e la consistenza ottima. Potete aggiungerlo alle verdure, oppure può essere usato per preparare delle salse, come la famosa salsa guacamole. Vi consiglio di provarlo sia in pinzimonio sia abbinato al salmone.

Quando siete al supermercato scegliete un avocado non ancora maturo, in genere sarà pronto dopo 4-5 giorni. In alcune varietà di avocado, la maturazione determina un cambiamento nel colore della buccia e quando questa diventa più scura significa che il frutto è maturo. In altre varietà invece il colore non cambia, quindi valutate la consistenza del frutto che diventa più morbida.

Una volta aperto conservate l’avocado in frigorifero per 2-3 giorni massimo e per evitare che si ossidi copritelo con un po’ di succo di limone.

Fonti:

• Dreher ML1, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50.
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• Wien M1, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J. 2013 Nov 27;12:155.
• DiNubile NA1. A potential role for avocado- and soybean-based nutritional supplements in the management of osteoarthritis: a review. Phys Sportsmed. 2010 Jun;38(2):71-81.
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