Il mondo dell’integrazione sportiva è ampio e in constante crescita: amminoacidi essenziali e ramificati, carnitina, creatina, glutammina, vitamine e minerali, omega-3 e HMB sono solo alcuni dei prodotti che chi gira per le palestre o in altri ambienti sportivi ha sicuramente sentito nominare e probabilmente provato. Oggi parliamo di uno degli integratori più utilizzati e ormai diffuso da vari anni: le proteine in polvere.

Le proteine vengono assunte per la loro funzione nel promuovere la crescita e la riparazione dei muscoli ed aumentarne la forza. Esistono vari tipi di proteine in commercio, dalle proteine del siero alle proteine della soia. Ma prima di addentrarci nelle varie tipologie, partiamo con una piccola introduzione sulle proteine.

Cosa sono le proteine  e dove si trovano

Le proteine sono molecole costituite da amminoacidi, in grado di fornire 4 calorie ogni grammo (come i carboidrati).

Le proteine che introduciamo con la dieta non sono tutte uguali tra loro. La digeribilità della proteina e il contenuto di amminoacidi essenziali (cioè gli amminoacidi che non siamo in grado di produrre e che quindi dobbiamo assumere) ne determinano la qualità, vale a dire la sua capacità di soddisfare le richieste metaboliche del nostro organismo.

Le fonti di proteine sono presenti sia in alimenti di origine animale che vegetale. Tra le fonti animali troviamo la carne e il pesce (contengono circa 15-25g ogni100g), le uova (12g/100g), i formaggi (da 9 fino a 25g/100g, con un contenuto maggiore nei formaggi più stagionati), il latte e lo yogurt (3,5g/100g, lo yogurt greco invece ne apporta 9g/100g). Tra le fonti vegetale vi sono la frutta secca a guscio e i semi (10-20g/100g), i legumi (in media 5g se freschi, 20g se secchi) e i cereali integrali (10-15g/100g).

Le proteine presenti in legumi e cereali non sono però complete dal punto di vista amminoacidico. I cereali integrali sono carenti di lisina, mentre i legumi di amminoacidi solforati (metionina e cisteina). Nonostante questo, basta unire nello stesso pasto cereali e legumi e si assumono così tutti gli amminoacidi essenziali.

Chi può avere bisogno delle proteine in polvere

Le quantità di proteine consigliate sono pari ad almeno 0,8g su kg di peso corporeo. Questa quantità è raggiungibile (e superabile) con la sola alimentazione. Le persone che praticano sport in maniera agonistica necessitano di quantità superiori, fino a 1,6-1,7g (quindi il doppio). Maratoneti, ciclisti, persone che praticano sport di squadra con allenamenti giornalieri (o quasi), body-builder, sono alcuni esempi di sportivi che possono trarre beneficio da un’integrazione proteica, soprattutto se hanno un peso corporeo elevato. Per queste persone, inoltre, le proteine in polvere  rappresentano anche una comodità in quanto il consiglio è quello di assumere questi nutrienti entro un’ora dalla fine dell’allenamento, nella cosiddetta finestra anabolica, in cui la sintesi proteica e la re-sintesi di glicogeno è massima. Sicuramente è più pratico avere uno shaker con proteine in polvere (abbinate a carboidrati) da consumare appena finito l’allenamento piuttosto che un bel contenitore con 250g di petto di pollo da mangiare tra la doccia e il rientro a casa.

La situazione è invece diversa per chi pratica sport in maniera ricreativa, per esempio chi va in palestra 2-3 volte a settimana. Queste persone non hanno generalmente bisogno di un’integrazione proteica perché le richieste di proteine non sono aumentate con un’attività fisica di questo genere. Possono essere necessarie nel caso in cui non venga raggiunto il fabbisogno di questi nutrienti con l’alimentazione, per esclusione o consumo occasionale di alimenti proteici dalla propria dieta, non compensata dai giusti abbinamenti di cibo.

Inoltre, per queste stesse persone non vale nemmeno il discorso della finestra anabolica, va bene mangiarsi un buon piatto a base di proteine e carboidrati una volta rientrati a casa, indipendentemente da quanto tempo è passato dall’attività.

Le diverse tipologie di proteine in polvere

Passiamo ora a vedere i diversi tipi di proteine in polvere

• Proteine dell’uovo

Le proteine dell’uovo hanno il migliore contenuto di amminoacidi. Accanto a questo però si affianca il problema del prezzo elevato. Altrettanto di qualità e a minor costo si trovano le proteine del siero del latte.

• Proteine del siero del latte

Le proteine del siero del latte sono le proteine in polvere più diffuse. Hanno una buona qualità e sono ricche di amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina: tre amminoacidi metabolizzati esclusivamente dal muscolo). Vengono inoltre digerite bene e velocemente, per questo si consiglia di assumerle poco dopo l’allenamento. Queste proteine si trovano in tre forme: concentrate (non adatte a chi è intollerante al lattosio), isolate e idrosilate. Le idrosilate sono quelle che vengono digerite meglio e danno meno problemi a livello gastrointestinale; allo stesso tempo hanno anche il prezzo maggiore. Sta ad ognuno valutare svantaggi e vantaggi.

• Caseine

Le caseine sono proteine che derivano anch’esse dal latte. Diversamente dalle proteine del siero, la loro digestione è più lenta e difficoltosa. Per questo sono meno adatte per essere prese dopo l’allenamento e l’assunzione è in genere consigliata prima di andare a dormire, con lo scopo di contrastare il catabolismo (cioè la degradazione delle proteine). Le caseine sono però allergeniche e possono causare reazioni avverse intestinali.

• Proteine di origine vegetale

Tra le proteine di origine vegetale vi sono le proteine della soia (attenzione per chi ha problemi ormonali, meglio evitare la soia), le proteine del pisello e del riso (non complete perché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali) e le proteine della canapa (che invece sono complete). Tutte queste rappresentano delle alternative per chi segue un’alimentazione vegana.

La scelta quindi non manca. Per chi vuole ricorrere agli integratori un buon consiglio è quello di non fossilizzarsi su un prodotto (e su un’unica marca) ma cercare di variare l’integrazione, in modo da non raggiungere mai un consumo eccessivo e prolungato di uno stesso prodotto (questo vale in particolar modo per le caseine e la soia). Ma ancora più importante è ricordare che l’integrazione, come dice la parola stessa, serve per integrare: non può sostituire una dieta equilibrata e ponderata al tipo di allenamento, all’intensità e gli obiettivi che si ci pone.