∼ Le abbuffate 

“Tutto ha inizio con il pensiero fisso del cibo a cui rinuncio quando sono a dieta. Questo si trasforma ben presto in un intenso desiderio di mangiare. All’inizio mangiare mi dà conforto e sollievo emi fa sentire su di giri. Ma poi non riesco a smettere e mi abbuffo. Mangio e mangio freneticamente fino a che non sono strapiena. Alla fine mi sento in colpa e arrabbiata con me stessa.”

Tratto da “Vincere le abbuffate” di Fairburn

  • cheating-for-weight-loss-640x577-1
Cosa sono le abbuffate

Le abbuffate sono definite come degli episodi limitati nel tempo ma ripetuti, caratterizzati da due aspetti:

  •  il cibo assunto durante un’abbuffata viene percepito* come eccessivo;
  •  è presente la sensazione di perdita di controllo.

*La percezione rende le abbuffate dei fenomeni anche soggettivi: la quantità di cibo consumata potrebbe non essere effettivamente esagerata (come invece accade nelle abbuffate definite oggettive), ma viene comunque vissuta in questo senso dalla persona.

Altre caratteristiche di un’abbuffata sono:

  • la velocità nell’assunzione del cibo, che non viene mai gustato, ma consumato in maniera meccanica e con molta fretta. Il tutto spesso accompagnato da una mancata consapevolezza riguardo ciò che si sta consumando.
  • Un iniziale senso di piacere, seguito poi da un sentimento di rabbia/senso di colpa/disgusto che perdura nel tempo.
  • La segretezza, ovvero l’abbuffata difficilmente avviene quando si è in compagnia di atre persone, ma quando si è soli.
I fattori scatenanti le abbuffate
123915222_1046437782443660_4271175526112143173_o

I fattori alla base delle abbuffate possono essere vari. Primo tra tutti le diete dimagranti, specie se restrittive e se caratterizzate da rigide regole alimentari. Infatti, mangiare troppo poco e imporsi dei limiti rigidi sull’alimentazione porta ad una crescente pressione, sia fisiologica sia psicologica, a mangiare e a ricercare cibo. Una volta poi che si inizia a mangiare può diventare più difficile smettere. Inoltre, imporre (o imporsi) regole alimentari crea una maggiore voglia degli alimenti che sono oggetto di queste limitazioni. “I carboidrati dopo le 17 non si possono mangiare. I dolci sono assolutamente da evitare. Le patatine e tutti i prodotti confezionati sono banditi.” Questi sono esempi di regole che una volta infrante possono portare ad un’abbuffata.

Anche il controllo ossessivo del peso corporeo può essere un fattore di rischio per le abbuffate. Questo perché per alcune persone un aumento di peso, a volte anche di solo mezzo chilo, può scatenare reazioni negative. Una possibile risposta può essere quella di abbandonare momentaneamente del tutto gli sforzi di controllare la dieta e il peso e di arrivare ad un’abbuffata.

Infine altri elementi che possono essere alla base di un’abbuffata sono tutta una serie di emozioni e sensazioni spiacevoli: dalla tristezza, alla rabbia, ad un continuo stato di stress psicologico, alla noia…

Dopo l’abbuffata generalmente quel che segue sono ulteriori sentimenti negativi, come il senso di colpa, la rabbia verso se stessi, un senso di frustrazione e di vergogna per il cibo assunto. La risposta generalmente è quella di adottare metodi compensatori, quindi una dieta ancora più restrittiva, delle regole dietetiche ancora più rigide o un eccesso di esercizio fisico. “Dato che mi sono abbuffata ora mangerò meno, non toccherò più un biscotto e andrò a correre tutte le sere.” Tutti comportamenti che a loro volta vanno a creare la base per una prossima abbuffata.

Cosa fare per di ridurre il rischio di abbuffate?

Di seguito consigli che possono essere utili per ridurre il rischio di abbuffarsi o limitare gli episodi di abbuffate:

  • Mangiare a sufficienza: diete da 800/1200 calorie sono, per la maggior parte delle persone, troppo scarse. Per evitare le abbuffate bisogna essere sazi, altrimenti prima o poi sarà proprio il nostro corpo a portarci ad un’abbuffata per compensare ad un deficit calorico eccessivo. “E se voglio perdere peso?” Se c’è la volontà di perdita di peso si può provare a impostare un piano alimentare non restrittivo e senza eccessive limitazioni. Se comunque l’effetto di questo è un aumento delle abbuffate allora è meglio evitare, almeno per un certo periodo, qualsiasi dieta o schema o regola alimentare. Meglio seguire il proprio senso di fame e sazietà, rispondere alle proprie voglie e non concentrarsi troppo sulla perdita di peso. Anche perché, se anche seguissimo un piano alimentare ipocalorico per dimagrimento, ma poi a giorni alterni si verificasse un’abbuffata, è comunque un impegno e uno sforzo a cui non seguirebbe un risultato.
  • Eliminare la visione cibi si vs cibo no – cibo sano vs cibo cattivo: che ci siano cibi più salutari di altri non c’è dubbio. Classificare però alcuni cibi come il male assoluto non porta a nulla di buono, anzi! I cibi “no” saranno tipicamente quelli che andremo a ricercare maggiormente nei momenti delle abbuffate perché sono quelli di cui ci priviamo maggiormente e per i quali cresce sempre più la voglia di consumarli.
  • Re-inserire i cibi “proibiti” nell’alimentazione abituale: che siano i biscotti, la pasta, le patatine, i formaggi… Non sto dicendo che vadano inseriti quotidianamente ma l’obiettivo sta nel trasformarli da “cibi che devo evitare assolutamente” a cibi che “posso mangiare”. Prendiamo l’esempio dei biscotti: se sono un cibo scatenante le abbuffate allora posso provare a  introdurli ogni tanto in un momento in cui sono più tranquilla e rilassata (quindi meglio a colazione, peggio può essere a merenda al rientro dal lavoro) e in un secondo momento invece provare a metterli anche in un momento più critico, ma in compagnia di qualcuno. Per esempio faccio merenda con i biscotti tornata dal lavoro ma in compagnia di un’amica/amico, del partner, di un genitore, ovvero di una figura che può aiutare a gestire il momento.
  • Stare connessi nel momento in cui si mangia: mangiare automaticamente è alla base delle abbuffate. Nei momenti di maggiore stress, quando sentiamo che l’abbuffata sta per scatenarsi è bene innanzitutto provare ad aspettare alcuni minuti, respirare e concentrarsi sui propri pensieri. Se la voglia impellente di mangiare non dovesse passare allora iniziare a mangiare ma cercando di mantenere la consapevolezza sul momento: annusare il cibo, guardarlo, metterlo in bocca e tenerlo lì alcuni secondi, ma anche sedersi al tavolo, mettere un tovagliolo e un piattino in cui mangiare, sono tutte azioni che rendono quel momento più carico di consapevolezza e meno automatico.
  • Trovare delle attività alternative piacevoli da fare nei momenti di stress o noia: che sia chiamare una persona cara, andare a farsi un bagno con oli profumati, fare del punto-croce o un puzzle, suonare uno strumento musicale, sono tutte attività che richiedono un certo grado di concentrazione e che ci permettono di distrarci dal momento critico che precede l’abbuffata. È bene evitare invece attività quali la visione di film, serie tv o ancora peggio lo zapping tra i canali televisivi, in quanto queste attività sono passive da un punto di vista mentale.

Ovviamente poi, in base a quanto le abbuffate compromettono il benessere (e non solo il peso corporeo!) può essere molto utile rivolgersi ad uno psicologo o psicoterapeuta per chiedere un aiuto, per affrontare e superare la tipica visione del tutto o nulla che spesso è presente in chi si abbuffa, per imparare a essere meno-autocritici e meno auto-sabotatori e per affrontare tanti altri aspetti con il supporto di una figura professionale di riferimento

Per rimanere aggiornato su alimentazione sana, attività fisica e ricette sfiziose metti un like sulla mia pagina Facebook.