La colazione rappresenta un pasto di fondamentale importanza, con la quale possiamo influenzare positivamente l’energia fisica e mentale della nostra giornata. Infatti, una colazione qualitativamente e quantitativamente bilanciata si associa ad un miglior stato di salute e di benessere.

Vediamo quindi quali sono i benefici di una colazione corretta e come comporre in maniera bilanciata il primo pasto della giornata.

I benefici di una corretta colazione

• Dopo il digiuno notturno, la colazione ha la funzione di fornire l’energia necessaria per affrontare le attività della mattinata e in generale della giornata. La mancanza della colazione si associa ad un peggioramento delle performance e ad una minore capacità di concentrazione ed attenzione. Al contrario, una prima colazione adeguata porta ad un miglioramento della capacità di memorizzazione e del livello di attenzione.
• Una buona prima colazione sembra essere correlata a migliori parametri metabolici, in particolare quelli legati al rischio cardiovascolare, come una riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi. inoltre, essa si associa ad una migliore sensibilità all’insulina e una maggiore tolleranza al glucosio (con riduzione quindi del rischio di diabete).
• Una colazione completa dal punto di vista nutrizionale determina un miglior controllo della grelina, un ormone che stimola l’appetito, con l’effetto positivo di aumentare la sazietà.

Saltare la colazione: un circolo vizioso

Saltare la colazione comporta l’instaurarsi di un circolo vizioso. Non fare colazione determina infatti una fame inevitabile durante la metà mattina, che può sfociare in uno spuntino mattutino troppo eccessivo (tipicamente panini, brioche, pizzette o snack dei distributori automatici), con conseguente scarso appetito a pranzo, merenda del pomeriggio abbondante, ridotta fame a cena e infine consumo di alimenti nel dopo cena, prima di dormire.

Questo circolo vizioso si riscontra anche nelle fluttuazioni dei livelli di glucosio nell’arco della giornata,a cui seguono picchi insulinici che, se prolungati nel tempo, determinano un maggior rischio di sviluppare insulino-resistenza.

Nonostante i numerosi effetti positivi della colazione, spesso l’abitudine, la fretta o la mancanza di appetito portano a fare una colazione non adeguata, con un solo caffè o una semplice tazza di tè con biscotti o ancora peggio un cappuccino con brioche. Questi esempi di colazione non sono bilanciate dal punto di vista delle calorie e dei nutrienti (apportano infatti prevalentemente zuccheri). Ad una colazione di questo tipo seguirà nella mattinata il ritorno della sensazione di fame e la mancanza di energia.

Cosa mangiare quindi a colazione?

Per comporre in maniera corretta la colazione è necessario abbinare alimenti che apportano:

• carboidrati complessi, come fiocchi d’avena o di riso, pane di segale o pane integrale;
• zuccheri semplici in quantità controllate, come frutta, marmellata a ridotto contenuto di zuccheri, miele;
• grassi, come la frutta secca, le creme di frutta secca (tipo la crema di mandorle o la tahina), i semi, il cioccolato fondente (almeno 85%), il burro (o ancora meglio il burro ghee), l’olio vergine di cocco, l’avocado;
• proteine, come le uova, lo yogurt greco, il latte di buona qualità, il salmone, il prosciutto crudo, la bresaola o la ricotta.

Il tutto va poi abbinato ad una buona quantità di liquidi, quindi tè caldo, tisane e acqua già dal risveglio.

Se siete interessati ad alcune idee pratiche per fare una colazione ben bilanciata, la settimana prossima pubblicherò sulla mia pagina Facebook (qui) 7 idee per variare la colazione.

Considerazioni finali

Con una colazione bilanciata e ricca di tutti i nutrienti, l’energia durante la mattinata è assicurata. Il tutto va poi equilibrato in base ai fabbisogni nutrizionali individuali, agli impegni previsti nella giornata, alla possibilità o meno di fare spuntini a metà mattina, all’attività fisica in programma. Generalizzare le indicazioni nutrizionali è impossibile.

Ci sono poi altri casi in cui può essere necessario valutare se fare o meno questo pasto. C’è per esempio chi non ha fame di prima mattina e non riesce proprio a pensare di mangiare appena sveglio.  In questi casi sforzarsi può essere solo controproducente. Meglio organizzarsi e cercare di portare un po’ di cibo sul lavoro, così da avere pronta una buona colazione appena il senso di appetito si inizierà a sentire (piuttosto che scendere al bar a prendere cappuccino e brioche).

Ci sono poi altri casi in cui la colazione viene saltata per uno scopo ben preciso, come nel digiuno intermittente o nella warrior diet. In queste situazioni la mancata colazione ha un obiettivo metabolico ben preciso e funzionale ed è correttamente bilanciata dagli altri pasti (o dall’altro pasto) della giornata.

Come sempre la personalizzazione è alla base di tutto.