In questo articolo scopriamo il digiuno intermittente, un protocollo alimentare sempre più studiato e diffuso.

Cos’è il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente (o intermittent fasting o IF) è una modalità di alimentarsi che prevede, in un arco di tempo prestabilito, che può essere la giornata o la settimana, una fase di digiuno (in cui è possibile bere acqua o bevande non caloriche, come caffè, tè, tisane) e una fase di alimentazione. La prima fase è caratterizzata da una forte restrizione calorica, ed è alla base di tutti i benefici del digiuno intermittente; la seconda fase, invece, permette di evitare gli effetti di deperimento di un digiuno cronico e di rendere questa modalità di alimentazione sostenibile e compatibile con la vita.

Il digiuno è una pratica molto antica. I nostri antenati infatti non mangiavano in maniera regolare e ad orari precisi, ma si alimentavano solamente quando riuscivano a cacciare/raccogliere sufficiente cibo. Il digiuno è stato poi ripreso anche da varie religioni: il Ramadan dei musulmani e la Quaresima dei cattolici ne sono un esempio.

Digiuno e falsi miti

Prima di vedere i benefici del digiuno, andiamo a smascherare qualche falso mito:

• Far 5 pasti al giorno aumenta il metabolismo: non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino che più pasti vengono fatti nella giornata maggiore è il metabolismo. Quello che conta è quante calorie vengono assunte nella giornata. Generalmente si consiglia l’introduzione di spuntini per arrivare con meno fame al pasto successivo ed avere così un miglior controllo nell’assunzione del cibo.
• Saltare la colazione fa ingrassare: questo falso mito nasce dal fatto che chi non fa colazione spesso è meno interessato alla salubrità del proprio stile alimentare e quindi tende ad avere un peso maggiore. Se non viene fatta colazione ma per il resto della giornata l’alimentazione è controllata, il peso non aumenterà.
• Non mangiare causa cali di energia: sì e no. Il problema sta tutto nella flessibilità metabolica, ovvero nella capacità che hanno le nostre cellule di passare dall’utilizzo del glucosio come fonte energetica dopo i pasti, all’utilizzo dei grassi lontano dai pasti. Se una persona non ha una buona flessibilità metabolica, dopo 2 ore dal pasto inizierà a sentire nuovamente fame e un calo di energia. Questo perché il suo corpo non riesce ad utilizzare i grassi come fonte energetica e richiede quindi nuovamente glucosio. La flessibilità metabolica è un importante parametro di salute.

I benefici del digiuno intermittente

Vediamo ora quali sono i principali benefici del digiuno intermittente

• Riduzione del grasso corporeo

Il primo effetto positivo del digiuno intermittente è una perdita di grasso corporeo. Il corpo, infatti, nella fase di restrizione calorica utilizza i grassi accumulati nel tessuto adiposo come fonte energetica. Al tempo stesso, però, è possibile mantenere una buona massa muscolare grazie alla fase di alimentazione, che non permette l’attivarsi della gluconeogenesi.

Il digiuno intermittente è quindi un ottimo protocollo da seguire se si vuole perdere peso. In questo caso è necessario alternare dei periodi di digiuno a periodi di alimentazione normocalorica, in modo da andare in deficit energetico. Se invece l’obiettivo è mantenere il peso, la fase di alimentazione sarà ipercalorica.

• Miglioramento dei parametri metabolici

Il digiuno intermittente permette un miglioramento del profilo lipidico, con riduzione dei valori di colesterolo totale, LDL e trigliceridi, e del profilo glicemico, con una migliore sensibilità all’insulina e riduzione della glicemia.

• Riduzione dell’infiammazione

Il digiuno intermittente ha un’azione positiva sui markers infiammatori e sullo stress ossidativo. Ciò è fondamentale per prevenire le numerose malattie cronico-degenerative tipiche della nostra società, che hanno alla base uno stato di infiammazione cronica di basso grado.

• Longevità

Gli studi su animali hanno dimostrato come la restrizione calorica permetta di aumentare la vita e di ridurre le malattie da invecchiamento inibendo mTOR. mTOR è una molecola, la cui inattivazione determina un rallentamento della replicazione cellulare: la cellula ha quindi la possibilità di dare il via a processi autofagici che permettono di riparare e riciclare la proteine danneggiate, di risparmiare energia e di prolungare la vita della cellula attualmente non ci sono ancora studi sull’’uomo.

I vari protocolli di digiuno intermittente

I protocolli di digiuno intermittente sono numerosi:

• 16/8: il digiuno intermittente 16/8 prevede una fase di digiuno di 16 ore e una fase di alimentazione di 8 ore. In base alle proprie preferenze è possibile inserire la finestra di alimentazione nella prima parte della giornata o nella seconda. Il digiuno intermittente dovrebbe essere seguito per 2 giorni a settimana
• Leangains di Martin Berkhan: il protocollo Leangains nasce nel mondo del bodybuilding. Anche in questo caso la suddivisione tra ore di digiuno e ore di alimentazione è 16/8, ma ripetuto per tutti i giorni della settimana. Le ore di alimentazione devono coincidere con il post-allenamento.
• Warrior Diet: la Warrior Dier di Ori Hofmekler prevede un unico serale. Nella giornata è possibile introdurre piccoli spuntini a base di frutta secca o verdura.
• 5:2 Diet: consiste in 5 giorni di alimentazione normocalorica e 2 giorni di digiuno o forte restrizione calorica (500-800 calorie).
• Dieta Mima Digiuno di Valter Longo: prevede 5 giornate di restrizione calorica (1100 calorie il primo giorno e 800 calorie i 4 giorni successivi) da ripetere con una frequenza che varia da caso a caso (ogni mese per persone con sovrappeso o obesità, ogni 6 mesi per persone sane che svolgono attività fisica regolare).

In conclusione, le modalità per approcciarsi al digiuno intermittente sono tante (e anche graduali, non è necessario partire subito con un protocollo 16/8, si può anche iniziare aumentare la distanza tra i pasti per abituarsi) e i benefici sono numerosi. L’importante è essere sempre seguiti da professionisti competenti: è importante infatti valutare se lo stato di salute (fisico e mentale) sia compatibile con il digiuno. Nel caso lo fosse può valere la pena di provare!

Fonti:

• Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Lamarche B. Improvements in LDL particle size and distribution by short-term alternate day modified fasting in obese adults. 2011.
• Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. 2014.
• Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. 2017.
• Min Wei et al.  Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. 2017.
• Valter D Longo, Luigi Fontana. Calorie restriction and cancer prevention: metabolic and molecular mechanisms. 2010.
• Srivastava S, Haigis MC. Role of sirtuins and calorie restriction in neuroprotection: implications in Alzheimer’s and Parkinson’s diseases. 2011.
• Lee S, Notterpek L. Dietary restriction supports peripheral nerve health by enhancing endogenous protein quality control mechanisms. 2013.
• Project Diet.