Una corretta alimentazione basata sui giusti apporti calorici e di macronutrienti, abbinata ad un allenamento adeguato, è fondamentale per ottenere risultati in termini estetici e di prestazione.

In questo articolo vediamo alcune regole generali per capire come gestire la propria giornata alimentare in base all’allenamento, con particolare riferimento ad allenamenti di forza (come powerlifting, bodybuilding, calisthenics e crossfit).

1) Assumere la giusta quantità di proteine

Il fabbisogno proteico per chi pratica sport di potenza è aumentato ed è pari a 1,5-2,5g/kg di peso corporeo. Le proteine sono infatti necessarie per la sintesi proteica a livello muscolare e per favorire l’anabolismo. L’ideale è ripartire il carico proteico durante la giornata, assumendole quindi sia prima dell’allenamento (facendo passare almeno 2 ore tra il pasto a base di proteine ed il workout, in modo da evitare problemi di digestione durante lo sforzo fisico) sia nei pasti successivi.

2) Concentrare i carboidrati intorno all’allenamento

La maggior parte della quota glucidica giornaliera dovrebbe essere consumata vicino all’allenamento. I carboidrati pre/intra-workout servono come substrato energetico per i muscoli. Ancora più importante è il rifornimento di carboidrati dopo lo sforzo fisico. L’allenamento infatti determina lo svuotamento delle scorte di glicogeno nel muscolo ed una conseguente maggiore esposizione sulle cellule muscolari dei recettori per il glucosio. Una buona quantità di carboidrati è funzionale a dare il giusto rifornimento ai muscoli che si “riempiono” di glucosio accumulato sotto forma di glicogeno.

3) Non dimenticare i grassi

I grassi sono un nutriente fondamentale per la salute (qui un articolo per approfondire). In base all’allenamento, i grassi devono essere assunti lontano rispetto all’attività fisica. Quindi, carboidrati e lipidi vanno consumati in maniera inversa: tanti carboidrati e pochi grassi vicino all’allenamento, tanti grassi e pochi carboidrati lontano rispetto all’allenamento.

E in pratica??

Vediamo quindi in pratica come può essere organizzata l’alimentazione in base all’allenamento.

• Caso 1 – Allenamento al mattino presto

Se mi alleno al mattino presto l’idea migliore può essere quella di allenarsi a digiuno. In questo caso, la sera precedente dovrò aumentare la quantità di carboidrati previsti per la cena, in modo da avere il giusto carburante durante lo sforzo fisico. In alternativa, se non riesco a fare allenamento a digiuno, posso consumare una piccola quota di carboidrati, per esempio qualche galletta con marmellata oppure della frutta fresca.

Durante l’allenamento posso iniziare ad integrare con uno shake di proteine in polvere e zuccheri semplici e una volta finito mi aspetterà una bella colazione a base di carboidrati e proteine, per esempio uno yogurt greco magro con della frutta fresca, dei fiocchi d’avena e del pane con la marmellata. Se l’allenamento è invece più spostato nella tarda mattinata, allora il mio pasto completo a base di proteine e carboidrati sarà il pranzo.

Nel resto della giornata ridurrò i carboidrati a favore dei grassi, fino ad arrivare ad una cena tipo: un trancio di salmone con contorno di verdure condite con olio e semi vari e a fine cena un frutto.

• Caso 2 – Allenamento nel tardo pomeriggio

La regola è sempre la stessa, pochi carboidrati lontano dall’allenamento. Inizio quindi la giornata con una colazione a base di yogurt intero con frutta secca e una crêpe con burro d’arachidi. A pranzo consumo un secondo piatto proteico abbinato a verdure e una piccola porzione di pane. Dopo allenamento un primo piatto a base di pasta integrale o altri cereali (sì, i carboidrati a cena si possono mangiare senza problemi), come un insalatone di farro e verdure, seguito da un secondo, per esempio della carne, accompagnato da verdure. E questo potrebbe essere anche il momento giusto per concedersi un dolcetto.

E gli integratori?

Come dice la parola stessa, gli integratori possono integrare quella che è un’alimentazione corretta. Tra quelli più comuni ci sono proteine in polvere e amminoacidi essenziali, maltodestrine come fonte di carboidrati durante il workout, creatina, beta-alanina e integratori specifici in caso di determinate problematiche (es. problemi gastrointestinali, infiammazione muscolare, affaticamento).

L’importante è pero essere consapevoli che se alla base non c’è una dieta adeguata ed il giusto allenamento, posso usare ogni tipo di integratore possibile, ma i risultati non si vedranno.

In conclusione, abbiamo quindi visto le regole generali per ripartire i macronutrienti nella giornata di allenamento. Ovviamente il tutto deve essere calibrato sulla persona, sul suo peso corporeo, sulla fase del ciclo mestruale nelle donne, sulla necessità di definire/dimagrire oppure di mettere su massa muscolare, sulla tipologia di allenamento (per esempio un allenamento più o meno metabolico)… Come sempre la personalizzazione è fondamentale!