La menopausa è una fase naturale della vita delle donne caratterizzata da grandi cambiamenti. Questa fase inizia in genere tra i 45 e i 60 anni (con grande variabilità individuale). A partire dai 35 anni i follicoli ovarici diminuiscono nettamente; quando il numero di follicoli arriva a 100 (durante la pubertà sono 400.000), questi sono troppo ridotti per mantenere il ciclo mestruale e iniziano quindi a presentarsi i primi ritardi del ciclo e poi la sua definita cessazione.

Oltre alle variazioni ormonali, durante la menopausa si aggiungono una serie di sintomi vasomotori e neuropsichici, come ad esempio: le vampate di calore (dovute ad una riduzione/fluttuazione degli estrogeni), le palpitazioni e la tachicardia, i problemi del sonno, i disturbi uro-ginecologici, l’umore instabile.

Altre problematiche che si possono presentare durante la menopausa sono:

• L’aumento del peso corporeo

Con l’età che avanza si assiste ad un cambiamento nella composizione corporea: da un lato c’è un aumento della massa grassa, dall’altro c’è una perdita della massa cellulare corporea, cioè la quantità di elementi cellulari del corpo che costituiscono la parte metabolicamente attiva, con conseguente riduzione del metabolismo basale. Un leggero aumento di peso può quindi essere considerato fisiologico. L’importante è che questo sia controllato e che non sfoci in una condizione di sovrappeso (a volte camuffato da un numero corretto sulla bilancia, ma da un alterato equilibrio tra massa magra e massa grassa). Durante la menopausa, inoltre, c’è un maggiore accumulo di grasso in zona addominale (rispetto al periodo pre-menopausa, in cui la donna tende ad accumulare grasso maggiormente a livello di fianchi e cosce), più pericoloso a livello cardiovascolare.

• L’osteoporosi

L’osteoporosi è una malattia scheletrica caratterizzata da una riduzione della densità e della qualità ossea, che predispone ad un aumentato rischio di frattura. È importante quindi cercare di prevenire tale perdita di densità ossea tramite un adeguato stile di vita (che vedremo dopo), che non deve però essere seguito solo negli anni della menopausa, ma fin dall’infanzia: infatti la maggior parte della massa ossea viene accumulata prima dei 20 anni. Il raggiungimento di un picco osseo ridotto è un fattore di rischio per lo sviluppo di osteoporosi nella terza età.

• Le malattie cardiovascolari

Gli estrogeni sono un fattore protettivo contro il rischio cardiovascolare. Il calo di questi durante la menopausa determina un aumento del rischio cardiovascolare. Fare attività fisica, avere un peso corporeo nella norma, controllare la pressione arteriosa sono alcuni accorgimenti che permettono di controllare questo rischio.

Consigli nutrizionali

Come comportarsi quindi durante la menopausa? C’è una dieta particolare da seguire? Sicuramente seguire un’alimentazione ben bilanciata e con il giusto quantitativo di nutrienti aiuta a controllare alcuni sintomi e a prevenire certe problematiche. Vediamo quindi alcuni consigli:

Controllare le quantità: con la naturale riduzione del metabolismo basale, continuare a mangiare come si mangiava in passato potrebbe determinare un accumulo di grasso. Può quindi essere necessario ridurre leggermente le quantità dei cibi consumati, prestando sempre attenzione ad assumere i nutrienti necessari per la salute ed evitando carenze nutrizionali.

Aumentare il consumo di fitoestrogeni, composti vegetali che hanno un’azione simile agli estrogeni femminili. Tra i fitoestrogeni troviamo gli isoflavoni, contenuti nei legumi e principalmente nella soia (attenzione però alla qualità della soia, non deve essere OGM, e agli altri ingredienti che possono essere aggiunti in prodotti a base di soia, tipo nelle bevande, spesso ricche di oli vegetali e zuccheri); i lignani, contenuti nei semi di lino e nei cereali integrali, i cumestani (che si trovano nel trifoglio rosso e in alcuni germogli). Basare quindi la propria alimentazione su cereali integrali (meglio se biologici), sui legumi e sui semi oleosi. Valutare poi l’integrazione con altre piante ricche di fitoestrogeni, tipo il trifoglio rosso o la cimicifuga racemosa.

Seguire una dieta ricca di calcio alimentare e vitamina D. Questi due nutrienti sono importanti importante per prevenire la riduzione della densità ossea e quindi l’osteoporosi. Le fonti di calcio sono varie, come i latticini, l’acqua, alcune verdure (come le verdure a foglia vede, i broccoli, il cavolo, il sedano) i semi oleosi e il pesce. La vitamina D è più difficile da trovare negli alimenti. Essa si attiva con l’esposizione ai raggi solari ma la carenza è molto diffusa. Dosare i valori ematici può essere molto utile per valutarne i livelli e decidere se procedere con una corretta integrazione.

Consumare un’adeguata quantità di proteine. Le proteine sono importanti sia per la salute delle ossa, sia per la salute muscolare. Come detto prima, con la menopausa si assiste ad una riduzione della massa muscolare. Se a ciò aggiungiamo anche una dieta povera di proteine ci può essere il rischio di andare incontro a sarcopenia, una condizione di ridotta massa e funzionalità muscolare. Alternare quindi fonti proteiche ad alto valore biologico, come carne, pesce e uova.

Fare un’adeguata attività fisica. L’attività fisica è importante sia per mantenere un peso corporeo controllato, sia per ridurre il rischio muscolare, sia per prevenire osteoporosi e sarcopenia. L’ideale è abbinare ad un’attività aeorobica, come la camminata veloce, la corsa o il nuoto, un’attività contro-resistenza con i pesi, per stimolare maggiormente il muscolo.