La stitichezza è un disturbo comune che interessa milioni di persone, caratterizzato da difficoltà o riduzione della frequenza dell’evacuazione. Sebbene possa sembrare un problema banale, la stitichezza ha un impatto significativo sulla qualità della vita e sulla salute generale. In questo articolo esploreremo le cause principali, le conseguenze e le strategie per migliorare la regolarità intestinale.

Le cause della stitichezza

La stitichezza può avere molteplici cause, spesso interconnesse:

1. Abitudini alimentari inadeguate: una dieta povera di fibre e ricca di cibi raffinati è tra le cause principali. Anche la carenza di liquidi contribuisce alla difficoltà del transito intestinale.
2. Sedentarietà: l’inattività fisica rallenta il metabolismo e, di conseguenza, la motilità intestinale.
3. Fattori psicologici: stress, ansia e depressione possono alterare il funzionamento dell’intestino (ricordiamo che l’intestino viene definito il nostro secondo cervello).
4. Farmaci e patologie: l’uso di farmaci come analgesici oppioidi o diuretici, e condizioni come ipotiroidismo o malattie neurologiche possono favorire la stitichezza.
5. Disfunzioni del pavimento pelvico: problemi muscolari o di coordinazione nella zona pelvica possono impedire un’evacuazione efficace.
6. Alterazioni della flora intestinale: uno squilibrio del microbiota (disbiosi) può rallentare il transito e compromettere la salute intestinale.

Le conseguenze della stitichezza

La stitichezza cronica non è solo un fastidio, ma può avere ripercussioni più ampie:

• Emorroidi e ragadi: lo sforzo eccessivo durante l’evacuazione aumenta il rischio di lesioni locali.
• Disturbi gastrointestinali: dolori addominali, gonfiore e sensazione di pesantezza.
• Disturbi extra-intestinale: le tossine che non vengono eliminate dal nostro corpo possono causare vari problemi, come mal di testa, sensazione di stanchezza, problemi cutanei.
• Disagio psicologico: il non riuscire a evacuare correttamente ha ripercussioni anche a livello mentale e può influire negativamente sulla qualità della vita.
• Disbiosi: la disbiosi e la stitichezza sono strettamente correlate tra loro, come approfondiremo tra poco.

Come migliorare la regolarità intestinale

Interventi alimentari

Una dieta mirata è la base per prevenire e trattare la stitichezza. Ecco alcune indicazioni:

• • Incrementare l’apporto di fibre: consumare almeno 25-30 g di fibre al giorno da fonti come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi.
  • Bere abbondantemente: almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno sono essenziali per ammorbidire le feci e facilitare il transito (attenzione: se si aumenta l’apporto di fibra senza aumentare l’acqua assunta si rischia un effetto peggiore sul transito intestinale, con le fibre che non transitano correttamente e formano una specie di “tappo”.)
  • Aumentare l’assunzione di grassi buoni: i grassi presenti nell’olio extravergine di oliva, avocado, semi e frutta secca, aiutano a lubrificare il transito intestinale e migliorano l’assorbimento di vitamine liposolubili essenziali per la salute della mucosa intestinale. Inoltre, stimolano la secrezione biliare, fondamentale per una digestione ottimale e per prevenire il ristagno intestinale.
  • Incrementare l’assunzione di alimenti funzionali contro la stitichezza: mele e pere cotte, kiwi maturi,decotti di semi di chia e lino, prugne secche, albicocche secche e datteri, spinaci e bietole cotti, melanzane e zucca cotta. Al contrario, evitare cibi che possono peggiorare la stitichezza come le banane acerbe (ma in generale tutta la frutta acerba), il riso, i formaggi stagionati, il tè, gli alimenti ricchi di sale.
  • Evitare prodotti industriali e alimenti raffinati: ridurre l’assunzione di snack industriali e alimenti raffinati aiuta a migliorare la stitichezza in quanto questi alimenti sono poveri di fibre mentre sono ricchi di zuccheri e additivi che hanno un effetto negativo sui nostri batteri intestinali.
  • Integrare probiotici e prebiotici: yogurt, kefir e alimenti fermentati aiutano a ristabilire l’equilibrio del microbiota intestinale.

Ecco un esempio di giornata alimentare per chi soffre di stitichezza:

• Colazione: porridge cremoso preparato con fiocchi d’avena, semi di lino, cacao, pera a cubetti, albicocche disidratate e semi di girasole + Un bicchiere di acqua tiepida.
• Spuntino: 2 kiwi maturi + una manciata di mandorle.
• Pranzo: insalata riso nero con lenticchie rosse, avocado, pomodorini secchi e cavolo viola (trovi la ricetta nella mia guida La salute nel piatto – Inverno).
• Merenda: kefir con mela cotta a cubetti.
• Cena: filetti di branzino con crema di sedano rapa (trovi la ricetta nella mia guida La salute nel piatto – Inverno).

Interventi extra-alimentari

• Attività fisica: fare esercizio regolarmente, anche una semplice camminata di 30 minuti al giorno, stimola la peristalsi intestinale.
• Gestione dello stress: pratiche come yoga, meditazione e tecniche di rilassamento possono migliorare la funzionalità intestinale.
• Routine regolare: crearsi un momento della giornata tranquillo per poter andare in bagno è sicuramente utile. Per andare di corpo regolarmente, la calma è fondamentale perché la motilità intestinale è strettamente legata al sistema nervoso parasimpatico, responsabile delle funzioni di riposo e digestione. Quando siamo rilassati, il parasimpatico stimola la peristalsi, ovvero i movimenti muscolari che spingono il contenuto intestinale verso l’uscita. Al contrario, lo stress attiva il sistema nervoso simpatico, che inibisce queste funzioni per preparare il corpo a una reazione di “lotta o fuga”. Di conseguenza, uno stato di agitazione o fretta può rallentare il transito intestinale, causando stitichezza. Crearsi momenti di calma, come la mattina presto o dopo i pasti, aiuta l’intestino a lavorare in armonia con il corpo. Per questo, routine rilassate e pratiche come respirazione profonda o meditazione possono favorire una regolarità intestinale naturale.
• Trattamenti osteopatici: l’osteopatia può lavorare sulla mobilità del diaframma e delle strutture pelviche per migliorare la motilità intestinale.
• Valutazione del pavimento pelvico: un’ostetrica specializzata può individuare eventuali disfunzioni che ostacolano l’evacuazione e proporre esercizi mirati.

Integratori utili

In aggiunta agli interventi alimentari e comportamentali, alcuni integratori possono rivelarsi utili per contrastare la stitichezza. Ecco alcuni esempi:

• Fibra alimentare: gli integratori a base di psillio, inulina o glucomannano sono tra i più utilizzati. Questi prodotti aumentano il volume fecale e migliorano il transito intestinale senza irritare le pareti del colon.
• Probiotici: Alcuni ceppi di probiotici, come Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium lactis, possono riequilibrare il microbiota intestinale, favorendo la motilità e la consistenza delle feci.
• Magnesio: Gli integratori di magnesio, soprattutto sotto forma di citrato o ossido di magnesio , hanno un effetto osmotico che richiama acqua nell’intestino, ammorbidendo le feci e facilitando l’evacuazione.
• Estratti di erbe e piante: aloe vera: Possiede proprietà lassative delicate e lenitive per l’intestino. Senna e rabarbaro: Stimolano la motilità intestinale, ma devono essere usati solo a breve termine per evitare dipendenza, hanno inoltre un effetto irritante sull’intestino.

Prima di assumere qualsiasi integratore chiedi un parere al tuo medico o al professionista della nutrizione che ti segue o al tuo farmacista di fiducia.

Stitichezza e disbiosi

Per disbiosi si intende un’alterazione della flora batterica intestinale (ovvero il microbiota). La relazione tra stitichezza e disbiosi intestinale è complessa e bidirezionale: la stitichezza può essere sia una causa che una conseguenza della disbiosi.

La stitichezza causa disbiosi tramite diversi meccanismi: a) Il rallentato transito intestinale: quando le feci rimangono a lungo nel colon, l’ambiente intestinale può subire alterazioni. Questo perché il rallentato transito favorisce un’eccessiva fermentazione batterica e la proliferazione di ceppi non benefici.b) Modificazioni del pH intestinale: le feci trattenute possono alterare il pH, creando un ambiente meno favorevole ai batteri “buoni” (come i lattobacilli e i bifidobatteri) e più favorevole ai batteri patogeni. c) Diminuzione della diversità del microbiota: la stagnazione fecale può ridurre la varietà di batteri nel microbiota, con una prevalenza di batteri pro-infiammatori.

La disbiosi a sua volta può essere una causa di stitichezza per questi motivi: a) Riduzione della produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA): i batteri benefici producono questi acidi grassi che stimolano la motilità intestinale. La disbiosi può portare ad una ridotta produzione di questi acidi grassi che può contribuire alla stitichezza. b)  Infiammazione intestinale: la disbiosi può attivare meccanismi infiammatori che riducono la funzionalità dell’intestino, rallentandone i movimenti. c) Alterazioni neuromuscolari: alcuni batteri del microbiota producono neurotrasmettitori (ad esempio, serotonina), fondamentali per la regolazione dei movimenti dell’intestino. La disbiosi può alterare la produzione di queste sostanze.

Per questo motivo a volte per risolvere una situazione di stitichezza è necessario adottare dei protocolli nutrizionali specifici (che possono prevedere l’esclusione per determinati periodi di alcune categorie alimentari) abbinati a certi integratori, in modo da ristabilire l’equilibrio dei batteri intestinali e di conseguenza migliorare poi il transito delle feci.

Storie felici

Prima di concludere voglio condividere con te la storia di G. e di come siamo riuscite a sistemare la sua regolarità intestinale.

G. è sempre stata abituata a convivere con la stitichezza. Fin da piccola, per lei andare di corpo ogni 4-5 giorni era una routine che considerava normale, non avendo mai conosciuto una regolarità diversa. Tuttavia, negli ultimi anni, i sintomi erano peggiorati: il gonfiore addominale era diventato costante, le difficoltà digestive sempre più frequenti e la candida recidivante un fastidio che le causava notevoli disagi.

G. ha deciso di rivolgersi a me per cercare di risolvere gli episodi di candida. Attraverso un piano alimentare personalizzato e alcuni tentativi (perché a volte, con l’alimentazione è normale fare anche qualche tentativo che non sempre porta a un risultato), abbiamo identificato la vera causa del problema: un’intolleranza al lattosio. Con l’eliminazione degli alimenti contenenti lattosio e il supporto di alimenti e integratori specifici per riequilibrare il microbiota, G. ha ritrovato un buon benessere intestinale, risolvendo il gonfiore, migliorando la digestione e senza più episodi di candida.

Conclusioni

La stitichezza è un problema multifattoriale che richiede un approccio olistico. Modificare l’alimentazione, adottare uno stile di vita attivo e rilassato, e ricorrere a trattamenti specialistici quando necessario sono strategie efficaci per migliorare il benessere intestinale. Se soffri di stitichezza puoi contattarmi in modo da valutare insieme le tue abitudini alimentari e impostare un piano alimentare specifico per le tue esigenze.