Nel 2011 l’Havardar T.H. Chan School of Public Health e l’Harvard Medeical School hanno elaborato l’Healthy Plate (in italiano il piatto del Mangiar sano), una guida grafica per creare pasti sani ed equilibrati.

Secondo gli studiosi americani, dovremmo costruire i nostri piatti come rappresentato dall’immagine:

Quindi ogni nostro pasto dovrebbe essere composto:

• per almeno la metà da verdura e frutta (più verdura che frutta!). È importante cercare di variare il colore della frutta per assumere tante sostanze nutrizionali diverse e preferire sempre la frutta di stagione
• per ¼ da cereali integrali, come la pasta e il pane integrale, il riso integrale, farro e orzo, quinoa, avena e grano saraceno. Perché scegliere i prodotti integrali? I motivi sono tanti, per esempio determinano un innalzamento dei livelli di zuccheri nel sangue minore rispetto ai prodotti raffinati, aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo e i trigliceridi, migliorano la regolarità intestinale e aiutano ad aumentare il senso di sazietà.
• per ¼ da proteine sane, in primo luogo pesce, ma anche pollame, uova, legumi. Da limitare invece è il consumo di carne rossa, salumi, insaccati e formaggi.

Il nostro pasto dovrebbe poi essere condito con oli vegetali di qualità, come l’olio extravergine d’oliva. Attenzione a oli e grassi idrogenati, che sono ricchi di acidi grassi trans, nocivi per la salute. La margarina, anche se vegetale, non significa che sia sana, anzi!

Da abbinare poi al pasto tanti liquidi, che siano acqua, tisane, tè o caffè, sempre meglio senza zucchero. Cerchiamo di evitare i succhi di frutta (che di frutta hanno veramente poco) e le bevande zuccherate (anche zero o light).

Infine, il tutto deve essere accompagnato da tanto movimento, fondamentale per controllare il peso. Il giusto abbinamento tra attività fisica aerobica ed esercizi per aumentare forza muscolare è quello che ci vuole per rimanere in forma e in salute.

Fonte: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/