∼ Broccoli: proprietà e 4 idee per cucinarli ∼

  • broccoli

I broccoli sono ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere (o brassicacee). Appartengono a questa famiglia anche cavolfiori, cavoli, verze, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli.

Questi ortaggi sono ricchi di importanti nutrienti ad azione antiossidante e antinfiammatoria, come il sulforafano e l’indolo-3-carbinolo, riconosciuti come sostanze antitumorali.

Per molte persone il consumo di broccoli (e di tutte le crucifere in generale) si accompagna alla comparsa di sintomi gastrointestinali, in particolare di gonfiore addominale. Questo perché contengono una tipologia di carboidrati (fruttani e galattani) fermentescibili, che una volta che degradati dai nostri batteri intestinali portano alla formazione di aria. A chi capita di sentire gonfiore addominale dopo aver consumato i broccoli si può provare a prepararli in questo modo: mettere le cimette dei broccoli in una ciotola con olio extravergine d’oliva, sale, erbe aromatiche e limone e lasciarli marinare per almeno un’oretta. Cuocerli poi in forno a 180° per 30 minuti, mescolandoli di tanto in tanto. Inoltre, è importante non esagerare con le quantità e fare delle porzioni ridotte.

I broccoli inoltre rientrano tra quei cibi che hanno un alto contenuto di nichel, il cui consumo deve essere quindi ben valutato nelle persone che soffrono di allergia al nichel.

Qui di seguito ti lascio alcune idee di preparazioni che hanno come protagonisti i broccoli. Le quantità indicate si riferiscono ad una porzione.

4 idee per cucinare i broccoli

Spaghetti con pesto di broccoli e noci

70-80g di spaghetti integrali
80-100g di broccoli cotti
2 noci
1-2 cucchiai di parmigiano
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Sale

Frullare i broccoli (precedentemente cotti al vapore) con le noci, il parmigiano, l’olio e un pizzico di sale.
Nel mentre cuocere la pasta. Quando la pasta è pronta usare il pesto per condirla.

Spaghetti con pesto di broccoli

Broccoli al forno con mandorle e pomodorini secchi

150g di broccoli crudi
3-4 pomodorini secchi
10g di mandorle a lamelle
Olio extravergine d’oliva
Sale e origano

Far marinare le cimette dei broccoli crudi in una terrina con un po’ di olio, sale e origano per circa un’oretta.
Versare in una teglia da forno e aggiungere mandorle a lamelle e pomodorini secchi a pezzettini.
Cuocere in forno a 180 gradi per 30 minuti, mescolando di tanto in tanto per non far bruciare i pomodorini.

Sformatini di broccoli e ricotta

150-200g di broccoli cotti al vapore
150g di ricotta
1 cucchiaio di parmigiano
Sale, pepe e origano

Frullare i broccoli con la ricotta, il parmigiano, il sale, il pepe e l’origano.
Versare il composto negli stampini da muffin (leggermente oliati) e cuocere in forno a 180 gradi per 20-25 minuti.

Zuppa di broccoli, ceci e patate

100g di broccoli crudi
1 patata
100g di ceci lessati o 30g se secchi
Mezza cipolla
Olio extravergine d’oliva
Sale, timo
Brodo vegetale o acqua

Mettere in una pentola un po’ di cipolla tritata con un filo d’olio e lasciarla rosolare per alcuni minuti.
Aggiungere le cimette dei broccoli, la patata a cubetti, i ceci e un po’ di timo.
Coprire il tutto con acqua salata o con brodo vegetale e lasciare cuocere per almeno un’ora.
A fine cottura regolare di sale.

zuppa di broccoli, ceci e patate